Smart Workout Diary
Agachamento Parcial com Barra
O agachamento parcial com barra é um agachamento de amplitude reduzida, no qual você desce apenas cerca de um quarto do movimento antes de voltar a ficar em pé. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, enquanto o tronco e a região lombar estabilizam a barra. Com amplitude controlada e carga adequada, pode apoiar o treino de força para a parte inferior do corpo.
Demonstração
Instruções
- Ajuste uma barra no rack aproximadamente na altura da parte superior do peito e escolha uma carga moderada. Apoie a barra com segurança na parte alta das costas, e não no pescoço, segurando-a de maneira equilibrada.
- Afaste-se do rack com os pés aproximadamente na largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e a coluna neutra.
- Inicie a descida flexionando joelhos e quadris ao mesmo tempo. Mantenha os pés inteiros no chão e deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés.
- Desça apenas até uma profundidade de agachamento parcial, cerca de um quarto da amplitude de um agachamento completo. Mantenha o controle, sem quicar nem deixar os joelhos cederem para dentro.
- Empurre o chão com o meio dos pés e os calcanhares para ficar em pé, estendendo joelhos e quadris juntos. Expire na subida e mantenha a barra equilibrada sobre o meio dos pés.
- Termine cada repetição com controle e recoloque a barra caminhando à frente até ela tocar o rack. Use travas de segurança ou um auxiliar qualificado quando necessário.
