Antrenman hacmi yaptığınız iş miktarını açıklar, ancak tek bir kusursuz sayı değildir. Set, tekrar, kas başına haftalık zor set veya taşınan toplam ağırlık anlamına gelebilir.
En yararlı yaklaşım birkaç ölçümü tutarlı biçimde kaydetmek ve bunları efor, egzersiz seçimi, gelişim ve toparlanmayla birlikte yorumlamaktır. Daha büyük sayı her zaman daha iyi antrenman değildir.
Setler ve tekrarlar
Bir tekrar, hareketin bir kez tamamlanmasıdır. Bir set, dinlenmeden önce yapılan ardışık tekrar grubudur. On tekrarlık üç squat setinde on tekrar yapar, dinlenir ve bunu iki kez daha tekrarlarsınız.
Yapı tüm zorluğu göstermez. Hafif 3 × 10 ile yalnızca iki tekrar yedekte bırakan 3 × 10 farklıdır. Teknik, hareket açıklığı, dinlenme ve tükenişe yakınlık bağlam sağlar.
Isınma ve çalışma setleri
Isınma setleri hareketi hazırlar ve planlanan yüke kademeli olarak yaklaştırır; genellikle ayrı sayılır. Çalışma setleri ana uyaranı oluşturur.
- Boş bar × 10
- 40 kg × 5
- 60 kg × 3
- 80 kg × 6, 3 çalışma seti
İlk üç set ısınma, son üç set çalışmadır. Sınır belirsizse tutarlı bir kural kullanın. Erken bir set gerçek antrenman sayılacak kadar zorsa çalışma seti olabilir.
Zor set tükeniş gerektirmez
Hedefe anlamlı katkı sağlayacak kadar zor olmalı ve tekniği korumalıdır. Kas tükenişine ulaşması gerekmez. Verimli setlerde birkaç tekrar yedekte kalabilir. RPE kullanma rehberi bu payı tahmin etmeyi açıklar.
Haftalık doğrudan ve dolaylı çalışma
Doğrudan sette kas ana hedeftir; dolaylı çalışmada yardımcıdır. Bench press göğüs için doğrudan, triceps için dolaylıdır. Triceps extension triceps için doğrudandır.
Dolaylı çalışma önemlidir, ancak her ikincil kasa tam set yazmak toplamı abartır. “Altı doğrudan triceps seti ve ek press çalışması” gibi ayrı tutun.
Row egzersizi sırt kaslarını doğrudan çalıştırırken dirseği büken kasları yardımcı rolleri nedeniyle dolaylı olarak çalıştırır.
Haftalık quadriceps örneği
Bir gün 3 squat + 2 leg extension seti ve başka gün 3 squat seti = 8 quadriceps seti.
Bu yalnızca örnektir, herkese sekiz set önerisi değildir. Egzersiz, teknik, efor ve hareket açıklığı uyaranı değiştirir.
Hacim yükü: set × tekrar × ağırlık
3 × 10 × 40 kg = 1.200 kg.
Set × tekrar × ağırlık hesabı, her sette aynı tekrar sayısının ve ağırlığın kullanıldığını varsayar. Bunlar değişiyorsa her set için tekrar × ağırlık hesabını ayrı yapın ve sonuçları toplayın.
Örneğin squat performansınız 3 set × 10 tekrar × 40 kg'dan 3 set × 10 tekrar × 42,5 kg'a çıkarsa ve teknik ile efor düzeyi benzer kalırsa hacim yükünüz artmış demektir.
Aynı egzersizin benzer performanslarını karşılaştırabilir. Ancak farklı egzersizleri karşılaştıramaz: Leg extension’da 1.200 kg, squat’ta 1.200 kg’a eşit değildir. Kaldıraçlar, makaralar, hareket açıklığı, kaslar ve denge gereksinimi farklıdır. Aynı ağırlığı gösteren iki makine bile farklı direnç sunabilir.
Hacim yükünü evrensel puan değil, egzersize özel bağlam olarak kullanın.
Daha fazlası her zaman daha iyi değildir
Set eklemek antrenman uyaranını artırabilir, ancak yorgunluğu ve toparlanma ihtiyacını da artırır. Bir noktadan sonra ek çalışma çok az yarar sağlayabilir, sonraki setlerin kalitesini düşürebilir veya bir sonraki antrenmanı olumsuz etkileyebilir.
Evrensel ideal set sayısı yoktur. Deneyim, egzersiz, efor, sıklık, hedef, uyku, beslenme ve toparlanmaya bağlıdır. Hacim, en üst düzeye çıkarılacak sayı değil, ayarlanacak dozdur.
Gelişim ve toparlanmayı izleyin
- Karşılaştırılabilir antrenmanlarda aynı teknik ve benzer eforla daha fazla tekrar veya ağırlık kullanabiliyor musunuz ya da aynı çalışma düzenli olarak daha kolay geliyor mu?
- Planı kalıcı düşüş olmadan yapabiliyor musunuz?
- Yorgunluk ve kas ağrısı sonraki seansa kadar yönetilebilir mi?
- Motivasyon ve eklemler iyi mi?
Gelişiyor ve toparlanıyorsanız daha fazla set gerekmeyebilir. Duraklamada önce eforu, tekniği, dinlenmeyi ve tutarlılığı inceleyin. Kademeli yüklenme yalnızca hacim eklemek değildir. Benzer seanslar kötüleşiyor ve toparlanma zayıfsa hacmi azaltmak daha yararlı olabilir.
Önce eforu, tekniği, dinlenmeyi ve antrenman düzeninizi gözden geçirin; ardından küçük bir değişiklik yapmayı değerlendirin. Her seferinde yalnızca bir değişkeni değiştirin ve sonuçlarda bir eğilim görebilmek için yeterli zaman tanıyın.
Kayıt kontrol listesi
- Egzersizi ve varyasyonu kaydedin.
- Isınma ve çalışma setlerini ayırın.
- Her çalışma setinin ağırlık ve tekrarını yazın.
- Gerekirse RPE veya yedek tekrarı ekleyin.
- Teknik ve hareket açıklığını tutarlı tutun.
- Kas başına haftalık doğrudan setleri sayın.
- Önemli dolaylı çalışmayı ayrı yazın.
- Hacim yükünü yalnızca aynı egzersizin benzer biçimde ve karşılaştırılabilir koşullarda yapıldığı çalışmalar arasında karşılaştırın.
- Dinlenme, ekipman ve sıra değişikliklerini kaydedin.
- Hacmi değiştirmeden önce birkaç haftayı inceleyin.
Antrenman gelişimini karmaşıklaştırmadan takip etmeyi öğrenin.
Hacim, peşinden koşulan bir sayı değil, antrenmanı açıklayan araçtır. Tutarlı sayın ve ayarlamayı tekrarlanabilir gelişim ile toparlanmaya göre yapın.