Du beendest deinen letzten Satz und fragst dich, ob du beim nächsten Mal ein höheres Gewicht wählen solltest. Die Wiederholungen sahen gut aus. Aber reicht das schon für eine Steigerung?
Ein sinnvoller Zeitpunkt für mehr Gewicht ist erreicht, wenn du in allen Arbeitssätzen zuverlässig das obere Ende deines geplanten Wiederholungsbereichs schaffst – mit kontrollierter Technik und dem vorgesehenen Anstrengungsgrad. Erhöhe das Gewicht in einem kleinen Schritt und prüfe anschließend, ob du weiterhin in deinem Zielbereich trainieren kannst.
Dieser Ansatz eignet sich gut für einen einfachen Trainingsplan, bei dem du über mehrere Sätze dasselbe Gewicht verwendest. Wenn dein Plan eine konkrete Regel zur Steigerung vorgibt, halte dich stattdessen daran.
Beginne mit einem klaren Ziel
Ob ein Gewicht zu leicht ist, lässt sich schwer beurteilen, wenn du nicht weißt, was du mit dem Satz erreichen möchtest.
Dein Ziel könnten zum Beispiel drei Arbeitssätze mit jeweils 8–12 Wiederholungen sein. Aufwärmsätze zählen dabei nicht mit. Anfangs schaffst du mit demselben Gewicht vielleicht 10, 9 und 8 Wiederholungen. Als Nächstes versuchst du, die Wiederholungszahlen innerhalb dieses Bereichs zu steigern.
Sobald du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen mit der vorgesehenen Technik und Anstrengung schaffst, ist eine kleine Gewichtserhöhung ein sinnvoller nächster Schritt.
Das ist eine Anwendung der doppelten Progression. Mehr über das zugrunde liegende Prinzip erfährst du in Progressive Überlastung erklärt: So wirst du stärker, ohne dein Training unnötig kompliziert zu machen.
Vier Punkte, die du vor einer Gewichtserhöhung prüfen solltest
1. Betrachte alle deine Arbeitssätze
Bei drei Sätzen mit 8–12 Wiederholungen spricht ein Ergebnis von 12, 12 und 12 deutlicher für eine Steigerung als 12, 9 und 7.
Der erste Satz allein zeigt nicht, ob das Gewicht für die gesamte Übung passt. Wenn du in späteren Sätzen unter deinen Zielbereich fällst, überprüfe zuerst deine Satzpausen und wie stark du dich im ersten Satz verausgabt hast, bevor du mehr Gewicht auflegst.
2. Halte die Bewegungsausführung gleich
Zähle die Wiederholungen, die du mit dem vorgesehenen Bewegungsumfang und der geplanten Technik ausführst. Wenn du dein Ziel nur durch verkürzte Bewegungen, Abfedern oder die Hilfe eines Trainingspartners erreichst, verändert das die Aussagekraft der Zahlen.
Eine hilfreiche Frage lautet: Könnte ich diese Leistung mit derselben Ausgangsposition und derselben Bewegungsausführung wiederholen?
3. Prüfe, wie anstrengend die Sätze waren
Zwölf Wiederholungen mit etwas Reserve sind etwas anderes als zwölf Wiederholungen, bei denen du alles geben musstest.
Beschreiben lässt sich das mit Wiederholungen in Reserve (Repetitions in Reserve, RIR): deiner Einschätzung, wie viele zusätzliche Wiederholungen du mit derselben Technik noch geschafft hättest. Zwei RIR bedeuten, dass deiner Einschätzung nach noch etwa zwei Wiederholungen möglich gewesen wären.
Wenn dein Plan ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve vorsieht, solltest du das obere Ende deines Wiederholungsbereichs erreichen und dabei diese Reserve beibehalten, bevor du das Gewicht erhöhst. Nutze die Einschätzung als Orientierung, besonders wenn du erst lernst, deine Anstrengung zu beurteilen.
Du musst nicht in jeder Einheit an deine Grenze gehen. Die ACSM-Empfehlungen zum Krafttraining von 2026 betonen die individuelle Anpassung des Trainings und weisen darauf hin, dass durchschnittliche gesunde Erwachsene nicht grundsätzlich bis zum momentanen Muskelversagen trainieren müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
4. Bestätige das Ergebnis unter ähnlichen Bedingungen
Wenn du unsicher bist, wiederhole die angestrebte Leistung in der nächsten vergleichbaren Einheit, bevor du das Gewicht steigerst. Zwei erfolgreiche Einheiten können dir mehr Sicherheit geben. Das ist eine praktische Möglichkeit, keine allgemeingültige Voraussetzung.
Vergleiche dieselbe Übung mit derselben Ausrüstung, demselben Bewegungsumfang und ungefähr gleich langen Satzpausen. Wenn du eine Übung an den Anfang deines Trainings verschoben oder deutlich länger pausiert hast, berücksichtige diese Änderung bei der Bewertung deiner Verbesserung.
Solltest du das Gewicht oder die Wiederholungszahl steigern?
Bei einem einfachen Plan mit drei Sätzen und einem Bereich von 8–12 Wiederholungen hilft dir diese Entscheidungshilfe:
| Was ist passiert? | Was du als Nächstes versuchen kannst |
|---|---|
| Du hast 10, 9 und 8 kontrollierte Wiederholungen geschafft. | Behalte das Gewicht bei und steigere die Wiederholungszahlen innerhalb des Zielbereichs. |
| Du hast wiederholt 12, 12 und 12 Wiederholungen mit der vorgesehenen Anstrengung geschafft. | Probiere eine kleine Gewichtserhöhung aus. |
| Du hast 12, 12 und 12 Wiederholungen geschafft, aber bei den letzten Hilfe benötigt oder die Bewegung verkürzt. | Behalte das Gewicht bei und erreiche das Ziel mit gleichbleibender Technik. |
| Du hast mit kurzen Pausen 12, 9 und 6 Wiederholungen geschafft. | Überprüfe die Satzpausen und die Anstrengung im ersten Satz, bevor du das Gewicht erhöhst. |
| Du erreichst trotz ausreichender Pausen wiederholt nicht die Untergrenze deines Wiederholungsbereichs. | Überprüfe Gewicht und Erholung. Eine Gewichtsreduktion kann dir helfen, die Vorgaben deines Plans zu erfüllen. |
Du musst nicht in jedem Satz gleichzeitig eine Wiederholung hinzufügen. Auch der Schritt von 10, 9 und 8 auf 10, 9 und 9 ist eine messbare Verbesserung.
Um wie viel solltest du das Gewicht erhöhen?
Wähle einen ausreichend kleinen Schritt, damit du im geplanten Wiederholungsbereich und beim vorgesehenen Anstrengungsgrad bleiben kannst.
In ihrem Positionspapier zur Progression im Krafttraining von 2009 empfahl die ACSM eine Gewichtserhöhung um 2–10 %, wenn eine Person die angestrebte Wiederholungszahl um ein bis zwei Wiederholungen übertreffen konnte. Das ist eine ältere Orientierungshilfe und keine Vorgabe, das Gewicht jedes Mal um einen bestimmten Prozentsatz zu erhöhen.
Für einen vorsichtigen ersten Versuch lässt sich ein kleiner verfügbarer Gewichtsschritt oft leichter beurteilen. Hier einige Beispiele:
- Bankdrücken mit der Langhantel: Von 60 kg auf 62,5 kg entspricht einer Erhöhung des Gesamtgewichts um etwa 4,2 %.
- Kniebeugen: Von 100 kg auf 102,5 kg entspricht einer Erhöhung des Gesamtgewichts um 2,5 %.
- Bizepscurls mit Kurzhanteln: Von 10 kg auf 12 kg pro Hand entspricht einer Erhöhung um 20 %.
Diese Beispiele dienen der Veranschaulichung und sind keine festen Vorgaben. Das Kurzhantelbeispiel zeigt, warum das nächsthöhere verfügbare Gewicht ein deutlich größerer Schritt sein kann, als es zunächst wirkt.
Berücksichtige bei Langhantelübungen die gesamte Erhöhung auf beiden Seiten. Wenn du auf jede Seite eine Scheibe mit 1,25 kg auflegst, steigt das Gewicht insgesamt um 2,5 kg.
Was tun, wenn die nächste Kurzhantel zu schwer ist?
Angenommen, du schaffst deine vorgesehenen Sätze beim Bizepscurl mit 10 kg. Mit den 12-kg-Hanteln holst du jedoch Schwung aus dem Oberkörper oder bleibst deutlich unter deinem Wiederholungsbereich.
Du kannst beim bisherigen Gewicht bleiben und mehr kontrollierte Wiederholungen aufbauen, verstellbare Kurzhanteln mit kleineren Abstufungen verwenden oder auf Geräte mit besser passenden Gewichtsschritten zurückgreifen.
Wenn du den Wiederholungsbereich erweitern möchtest, passe deinen Plan bewusst entsprechend an. Wechselst du an einen Kabelzug oder eine Maschine, lege einen neuen Ausgangswert fest: Das angezeigte Gewicht ist nicht direkt mit einer Kurzhantel oder einer anderen Maschine vergleichbar.
Was sollte nach einer Gewichtserhöhung passieren?
Es ist zu erwarten, dass du zunächst weniger Wiederholungen schaffst. Entscheidend ist, ob das neue Gewicht weiterhin zu deinem Plan passt.
Stell dir vor, du hast beim Bankdrücken mit 60 kg wiederholt drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen geschafft. Dein Zielbereich liegt bei 8–10. Nach dem Aufwärmen probierst du 62,5 kg aus und schaffst 9, 8 und 8 Wiederholungen mit kontrollierter Technik und der vorgesehenen Anstrengung.
Dieses Ergebnis passt zu deinem Plan. Du kannst das neue Gewicht beibehalten und die Wiederholungszahlen nach und nach wieder steigern.
Wenn du im ersten Arbeitssatz nur fünf mühsame Wiederholungen schaffst, halte inne und beurteile die Situation neu. Reduziere bei Bedarf das Gewicht für die verbleibenden Sätze, statt das ursprüngliche Ziel zu erzwingen. Der Gewichtsschritt könnte zu groß sein, oder deine Tagesform ist schlechter als erwartet.
Halte fest, was du tatsächlich geschafft hast. Ein Versuch mit einem höheren Gewicht liefert dir auch dann hilfreiche Informationen, wenn du anschließend zum bisherigen Gewicht zurückkehrst.
Überprüfe die Pausen, bevor du das Gewicht verantwortlich machst
Wenn dein erster Satz gut läuft, deine Leistung in späteren Sätzen aber stark abfällt, ist das Gewicht nur eine mögliche Erklärung. Beginnst du den nächsten Satz, bevor du dich ausreichend erholt hast, kann es ebenfalls schwierig werden, die Zielvorgabe erneut zu erreichen.
Halte die Satzpausen beim Ausprobieren eines neuen Gewichts ungefähr gleich lang. Nimm dir bei Bedarf mehr Zeit, damit du den nächsten Satz gut ausführen kannst. Ändere jeweils nur eine Variable, um das Ergebnis leichter einordnen zu können.
Praktische Ausgangswerte findest du in Wie lange solltest du zwischen den Sätzen pausieren? Ein praktischer Leitfaden fürs Krafttraining.
Wie oft solltest du das Gewicht steigern?
Es gibt keinen festen wöchentlichen Termin dafür. Entscheide anhand deiner Leistung und der Steigerungsregel deines Trainingsplans.
Bei verschiedenen Übungen kannst du unterschiedlich schnell Fortschritte machen. Vielleicht bist du bei Kniebeugen schon bereit für mehr Gewicht, während du beim Seitheben noch beim bisherigen Gewicht bleibst. Beurteile jede Übung einzeln.
Eine einzelne schwierige Einheit reicht nicht aus, um ein Plateau festzustellen. Wenn mehrere vergleichbare Einheiten keine Verbesserung zeigen, überprüfe Erholung, Satzpausen, Gewichtsschritte und die Gesamtbelastung deines Plans, bevor du dein Trainingspensum erhöhst.
Nutze dein Trainingsprotokoll für die nächste Entscheidung
Notiere für jeden Satz die Übung, das Gewicht und die Wiederholungszahl. Ergänze Angaben zu Anstrengung und Satzpausen, wenn sie helfen, das Ergebnis zu verstehen. Einen einfachen Ansatz findest du in So dokumentierst du deinen Trainingsfortschritt, ohne es unnötig kompliziert zu machen.
Im Active Workout Mode von Smart Workout Diary kannst du Gewicht und Wiederholungszahl anpassen, bei unterstützten Übungen den RPE-Wert erfassen und jeden abgeschlossenen Satz speichern. Der integrierte Pausentimer hilft dir, deine Satzpausen gleichmäßig zu gestalten.
Nutze diese Aufzeichnungen vor deiner nächsten Einheit, um ein klares Ziel zu wählen: eine Wiederholung hinzufügen, die bisherige Leistung wiederholen oder eine kleine Gewichtserhöhung ausprobieren.
Eine zuverlässig wiederholbare Leistung ist die Grundlage für die nächste Steigerung. Wenn Wiederholungszahl, Technik und Anstrengung zu deinem Plan passen, probiere etwas mehr Gewicht aus und beurteile das Ergebnis.