Smart Workout Diary

Скручивания на наклонной скамье вниз

Скручивания на наклонной скамье вниз — это упражнение с весом тела для мышц живота, выполняемое на скамье с наклоном вниз. Оно главным образом нагружает прямую мышцу живота за счёт контролируемого сгибания позвоночника, а наклон повышает сложность по сравнению со скручиваниями на полу. Упражнение помогает развивать силу кора и мышцы живота.

Демонстрация

Демонстрация: Скручивания на наклонной скамье вниз

Инструкция

  1. Установите скамью на контролируемый угол наклона и закрепите стопы под валиками.
  2. Лягте на спину, согните колени, слегка прижмите поясницу к скамье и легко расположите руки у висков либо скрестите их на груди.
  3. Выдохните и скрутитесь, напрягая мышцы живота и отрывая голову и лопатки от скамьи. Слегка подберите подбородок и держите локти расслабленными.
  4. Коротко задержитесь, когда верх спины оторван от скамьи; не садитесь полностью и не тяните шею руками.
  5. Вдохните и медленно опуститесь, пока лопатки не коснутся скамьи. Повторяйте подконтрольно и остановитесь при неустойчивости скамьи или боли.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Скамья, Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого наклона. Более крутой угол значительно повышает сопротивление и усложняет контроль техники.
  2. Двигайтесь за счёт корпуса, а не шеи. Сохраняйте расстояние между подбородком и грудью и используйте руки только для лёгкой поддержки.
  3. Контролируйте амплитуду. Поднимайтесь лишь до отрыва лопаток и медленно опускайтесь без рывков.
Каталог упражнений