Smart Workout Diary

Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı

Denge topuyla ağırlıklı duvar squatı, sırt ile duvar arasına denge topu yerleştirilip harici ağırlık tutularak yapılan destekli bir squattır. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır; kalçaları, hamstringleri ve kor kaslarını da devreye sokar. Alt vücut kuvvetini, squat kontrolünü ve kas dayanıklılığını destekler.

Gösterim

Gösterim: Denge Topuyla Ağırlıklı Duvar Squatı

Talimatlar

  1. Topu yerleştirin: Denge topunu bel hizasında sağlam bir duvara koyun ve top sırtınızla duvar arasında kalacak şekilde yaslanın.
  2. Yükü seçin: Kontrol edebileceğiniz bir harici ağırlığı iki elinizle göğsünüze yakın tutun. Ayaklarınızı kalça veya omuz genişliğinde ve kalçanızın biraz önünde konumlandırın.
  3. Kor bölgeyi sabitleyin: Göğsünüzü dik tutun, karnınızı hafifçe sıkın ve ağırlığı iki ayağa eşit dağıtın.
  4. Kontrollü alçalın: Top sırtınız boyunca yuvarlanırken dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek duvarda aşağı kayın. Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı yönde tutun.
  5. Rahat bir derinlik seçin: Topuklar kalkmadan, dizler içe çökmeden ve diz veya sırtta rahatsızlık oluşmadan kontrol edebildiğiniz derinlikte durun.
  6. Yukarı kalkın: Orta ayak ve topuklardan iterek dizleri ve kalçaları uzatın; dizleri sonunda zorla kilitlemeyin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Egzersiz topu, Ağırlık plakası
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yükü yakın tutun: Ağırlığı göğse yakın tutmak gövde dengesine yardımcı olur ve gereksiz zorlanmayı azaltır.
  2. Diz hizasını kontrol edin: Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde hareket ettirin; içe çökmelerine izin vermeyin.
  3. Akıcı bir tempo kullanın: Sabit biçimde alçalın ve kalkın; dip noktada zıplamayın veya toptan sekerek güç almayın.
  4. Önce yükü ayarlayın: Ayaklarınızı yerde tutamıyor ya da sırtınızı topla rahatça destekleyemiyorsanız harici ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi