Smart Workout Diary

Жим на икры одной ногой в тренажёре

Жим на икры одной ногой в тренажёре — это изолирующее упражнение, в котором вы отталкиваетесь передней частью стопы от платформы тренажёра. Оно преимущественно нагружает икроножные мышцы, включая икроножную и камбаловидную, а также развивает одностороннюю силу голени и контроль голеностопа. Упражнение помогает развивать мышцы икр и уменьшать разницу в силе между сторонами.

Демонстрация

Демонстрация: Жим на икры одной ногой в тренажёре

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, установив небольшой вес и отрегулировав сиденье или платформу так, чтобы вы сидели устойчиво с опорой для спины.
  2. Поставьте переднюю часть одной стопы на нижний край платформы. Пятка должна свободно двигаться, колено должно быть слегка согнуто или находиться в предусмотренном тренажёром положении, а другая нога — находиться вдали от движущихся частей.
  3. Снимите тренажёр с предохранителей согласно его инструкции и медленно опустите пятку, чувствуя комфортное растяжение икры.
  4. Надавите передней частью рабочей стопы, поднимая пятку настолько высоко, насколько это комфортно. Направляйте стопу прямо и не создавайте инерцию сгибанием или разгибанием колена.
  5. Коротко задержитесь вверху и контролируемо опустите пятку в положение растяжения. Выполните все повторения на одной стороне, затем смените ногу и включите предохранители перед выходом из тренажёра.
Группа мышц
Икры
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Контролируйте темп: опускайте пятку медленно и не пружиньте из нижней точки.
  2. Держите давление по центру передней части стопы; не позволяйте голеностопу заваливаться внутрь или наружу.
  3. Используйте полную комфортную амплитуду, но не форсируйте чрезмерное растяжение голеностопа.
  4. Выбирайте вес, с которым можно выполнять одинаковые чистые повторения на обе стороны без смещения таза и инерции.
Каталог упражнений