Smart Workout Diary

إطالة العمود الفقري للأمام من وضع الجلوس

إطالة العمود الفقري للأمام من وضع الجلوس هي تمرين للحركة مستوحى من البيلاتس، ويُؤدّى في وضع الجلوس مع مد الساقين وإبعادهما بمسافة مريحة. يستخدم التمرين ثنيًا متحكمًا للعمود الفقري لتمديد الجانب الخلفي من الجسم، وخصوصًا الظهر وأوتار الركبة، مع تعزيز الوعي بالوضعية وحركة العمود الفقري. يمكن أن يدعم المرونة وجودة الحركة المتحكم بها.

عرض توضيحي

عرض توضيحي: إطالة العمود الفقري للأمام من وضع الجلوس

التعليمات

  1. اجلس باستقامة على الأرض مع مد الساقين أمامك وإبعادهما بشكل مريح لأكثر قليلًا من عرض الوركين.
  2. مد الذراعين إلى الأمام على مستوى الكتفين، مع إبقاء الكتفين مسترخيين والأضلاع مصطفة فوق الحوض.
  3. ازفر وقرّب العمود الفقري إلى الأمام ببطء، مع مد اليدين للأمام دون إجبار مدى الحركة.
  4. توقف قليلًا عند إحساس مريح بالتمدد، مع إبقاء الوركين على الأرض والرقبة مسترخية.
  5. خذ شهيقًا بينما تعيد رص العمود الفقري ببطء للعودة إلى وضعية جلوس مستقيمة.
المجموعة العضلية
الظهر
مجموعات عضلية أخرى
أوتار الركبة
النوع
إطالة
الميكانيكا
مركب
استخدام الجانبين
ثنائي الجانب
نوع الحركة
ديناميكي
المعدات
وزن الجسم فقط
الصعوبة
مبتدئ

نصائح الأداء

  1. تحرك تدريجيًا ودع العمود الفقري يستدير بشكل طبيعي بدلًا من سحب جسمك إلى الأمام بذراعيك.
  2. حافظ على ارتكاز عظمي الجلوس على الأرض؛ اثنِ الركبتين قليلًا إذا كانت أوتار الركبة المشدودة تسحب الحوض إلى الخلف.
  3. استخدم زفيرًا سلسًا لتعميق الحركة بلطف، وليس لإجبار الإطالة.
  4. توقف قبل الشعور بألم أو انضغاط في الظهر أو الوركين أو أوتار الركبة.
مكتبة التمارين