ضغط الصدر بالبار
ضغط الصدر بالبار هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مشاركة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي م…
عرض التمرينSmart Workout Diary
مكتبة التمارين
تصفّح التمارين مع تعليمات خطوة بخطوة ونصائح للأداء وعروض توضيحية.
عدد التمارين: 1221
الصفحة 1 من 51
قرفصاء خلفية بالبار
قرفصاء البار الخلفية تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم، يوضع فيه البار على أعلى الظهر أثناء النزول في القرفصاء ثم الوقوف. يستهدف أساسًا العضلات رباعية الرؤوس والألوية، مع مشاركة كبيرة من أوتار الركبة و…
عرض التمرين
سحب أمامي واسع القبضة
السحب الأمامي واسع القبضة هو تمرين سحب عمودي على جهاز، تُسحب فيه قبضة عريضة باتجاه أعلى الصدر. يستهدف أساسًا العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة من العضلة ذات الرأسين والكتفين الخلفيين. يساعد…
عرض التمرين
الرفعة الميتة بالبار
الرفعة الميتة بالبار هي تمرين قوة يعتمد على ثني ومد الورك، وفيه تُرفع البار من الأرض إلى وضع الوقوف. تستهدف العضلات الألوية أساسًا، مع مشاركة كبيرة من أوتار الركبة والظهر والجذع والساعدين. يساعد الأداء…
عرض التمرين
ثني الذراعين بالبار
ثني الذراعين بالبار هو تمرين عزل تُرفع فيه البار باتجاه الكتفين عبر ثني المرفقين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا مع مشاركة عضلات الساعدين، ويدعم تطوير قوة الذراعين وكتلتهما العضلية.
عرض التمرين
التجديف بالكابل من وضع الجلوس
التجديف بالكابل من وضع الجلوس هو تمرين سحب أفقي يُؤدّى جلوسًا على جهاز الكابل. يستهدف عضلات الظهر بصورة أساسية، وخصوصًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مساهمة العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم ق…
عرض التمرين
المشي
المشي نشاط قلبي وعائي منخفض التأثير يُؤدّى بالتحرك على القدمين بوتيرة ثابتة. يطوّر اللياقة الهوائية بشكل أساسي ويستخدم عضلات الساقين والأرداف، كما يدعم النشاط اليومي والتحمل وأهداف الصحة العامة. يمكن تع…
عرض التمرين
ضغط الصدر المائل بالبار
ضغط الصدر المائل بالبار هو تمرين دفع مركب للجزء العلوي من الجسم يُؤدّى على مقعد مائل. يستهدف أساسًا الجزء العلوي من عضلات الصدر، مع مشاركة كبيرة من الكتفين الأماميين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يساعد على تطو…
عرض التمرين
تمديد الساقين على الجهاز
تمديد الساقين على الجهاز هو تمرين جلوس لمد الركبة يُؤدّى على جهاز مخصص. يستهدف بصورة أساسية العضلات الرباعية في مقدمة الفخذين، ويساعد على تطوير قوة مد الركبة والتحمل العضلي. ويُستخدم عادةً لتدريب القوة و…
عرض التمرين
تمرين الضغط على الركبتين
تمرين الضغط على الركبتين هو نسخة معدلة من تمرين الضغط تُؤدّى مع إبقاء الركبتين على الأرض. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس والكتفين، بينما تساعد عضلات الجذع على الحفاظ على استقامة الجسم. يفيد في تطو…
عرض التمرين
تمرين كيرل الواعظ بالدمبل
كيرل الواعظ بالدمبل هو تمرين عزل تُسند فيه أعلى الذراع على مقعد الواعظ أثناء ثني الدمبل. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، مع مساهمة عضلات الساعد، ويدعم بناء قوة وحجم الذراعين. يحد المقعد من حركة الكتف…
عرض التمرين
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل على الكابل
دفع العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل على الكابل هو تمرين عزل يُؤدّى باستخدام بكرة كابل علوية ومقبض حبل. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مدّ المرفقين مع الحفاظ على ثبات الكتفين والجذع. يساعد على تطوير ق…
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً ببار EZ
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مستلقياً ببار EZ هو تمرين عزل يُؤدّى على مقعد مستوٍ عبر مد المرفقين لرفع البار. يستهدف أساساً العضلة ثلاثية الرؤوس، بما فيها الرأس الطويل، ويدعم بناء قوة وكتلة عضلات الذراعين. و…
عرض التمرين
العقلة
العقلة هي تمرين سحب عمودي بوزن الجسم يُؤدّى بالتعلق في بار ثم سحب الجسم إلى أعلى. تستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين، وتدعم تطوير قوة سحب…
عرض التمرين
تمرين الجلوس
تمرين الجلوس هو تمرين بوزن الجسم يُرفع فيه الجذع من الأرض باتجاه وضع الجلوس. يستهدف عضلات البطن بشكل أساسي، بينما تساعد مثنيات الورك في الحركة. يمكن أن يدعم قوة وتحمل عضلات الجذع عند أدائه بتحكم.
عرض التمرين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة أثناء الجلوس
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة أثناء الجلوس هو تمرين عزل يتم فيه مدّ أحد المرفقين فوق الرأس أثناء الجلوس. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مدى واسع من ثني ومدّ المرفق. يمكن أن يساع…
عرض التمرين
الرفرفة على الجهاز
الرفرفة على الجهاز هي تمرين عزل للصدر يُؤدّى على جهاز البيك ديك أو جهاز الفلاي. يستهدف عضلات الصدر أساسًا عبر تقريب الذراعين أفقيًا، مع مساهمة مقدمة الكتفين. يساعد على تطوير عضلات الصدر وقوة الدفع المتحك…
عرض التمرين
الرفع الجانبي بالدمبل
الرفع الجانبي بالدمبل هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات إلى الجانبين مع إبقاء الذراعين شبه ممدودتين. يستهدف أساسًا الجزء الجانبي من العضلة الدالية، ويساعد على تطوير عرض الكتفين والقوة والتحكم. تساعد العض…
عرض التمرين
جسر الألوية
جسر الألوية هو تمرين لمد الورك بوزن الجسم يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، ويشرك أيضًا أوتار الركبة وعضلات الجذع، مما يدعم قوة الورك والتحكم في الجزء السفلي من ال…
عرض التمرين
ضغط الكتفين بجهاز سميث
ضغط الكتفين بجهاز سميث هو تمرين دفع علوي بمسار موجّه باستخدام بار مثبت على قضبان عمودية. يستهدف أساسًا العضلات الدالية، ولا سيما الجزأين الأمامي والجانبي، بينما تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس في مد المرفقي…
عرض التمرين
قرفصاء بوزن الجسم
القرفصاء بوزن الجسم هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يتم فيه خفض الوركين إلى وضع القرفصاء ثم العودة إلى الوقوف من دون حمل خارجي. يستهدف أساسًا العضلات الرباعية الرؤوس والألوية، بينما تساعد أوتار الركبة…
عرض التمرين
رفع الدمبل أماميًا
رفع الدمبل أماميًا هو تمرين عزل تُرفع فيه الدمبلات أمام الجسم مع إبقاء الذراعين شبه مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلات الدالية الأمامية ويدعم قوة الكتفين ونموهما العضلي.
عرض التمرين
تجديف البار في وضع الانحناء
تجديف البار في وضع الانحناء هو تمرين سحب مركب يُؤدّى واقفًا مع ثني الوركين. يستهدف بصورة أساسية الجزء العلوي من الظهر والعضلات الظهرية العريضة، مع مشاركة ملحوظة من العضلة ذات الرأسين والساعدين. يساعد عل…
عرض التمرين
بلانك على الساعدين
البلانك على الساعدين هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى بالحفاظ على الجسم في خط مستقيم مع الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين. يستهدف عضلات البطن أساسًا، بينما تساعد الكتفين والألوية والظهر على تثبيت ال…
عرض التمرين