Wenn dein Plan drei Sätze Bankdrücken vorsieht, zählen die leichteren Sätze davor dann mit? In der Regel sind damit drei Arbeitssätze gemeint; die Vorbereitung kommt separat hinzu, sofern der Plan nichts anderes vorgibt. Wenn du den Unterschied kennst, kannst du gut vorbereitet in den ersten Arbeitssatz starten und klarer festhalten, was du gemacht hast.
Aufwärmsätze bereiten dich auf die Übung vor. Arbeitssätze bilden das für diese Übung vorgesehene Hauptpensum. Beide kosten Zeit und Anstrengung, erfüllen aber unterschiedliche Zwecke. Ein Arbeitssatz muss weder ein Maximalversuch sein noch bis zum Muskelversagen gehen.
Allgemeines Aufwärmen und übungsspezifische Sätze sind nicht dasselbe
Eine kurze Phase leichter Bewegung kann dir helfen, dich auf das Training vorzubereiten. Übungsspezifische Aufwärmsätze ermöglichen es dir anschließend, die Bewegung einzuüben und dich an die vorgesehene Belastung heranzutasten. Gehen auf dem Laufband ersetzt nicht das Einüben der Kniebeuge oder Drückübung, die du gleich ausführen wirst.
Beim Krafttraining sollte die Vorbereitung dich bereit für die Arbeitssätze machen, ohne dich schon vor deren Beginn zu ermüden. Der passende Umfang hängt von der Übung, dem Arbeitsgewicht, deiner Erfahrung und deiner Tagesform ab. Es gibt keine einzelne Abfolge, die alle übernehmen müssen.
Bereite dich auf die Arbeitssätze vor, ohne daraus ein eigenes Training zu machen
- Beginne mit einem Gewicht oder einer leichteren Variante, die du problemlos kontrollieren kannst.
- Steigere das Gewicht in gut bewältigbaren Schritten, wenn das bevorstehende Arbeitsgewicht dies erfordert.
- Reduziere bei steigendem Gewicht bei Bedarf die Wiederholungszahl, damit sich keine unnötige Ermüdung ansammelt.
- Prüfe deine Ausgangsposition und Bewegung und mache dann eine Pause, bevor du mit den Arbeitssätzen beginnst.
Bleibe bei der Vorbereitung weit von mühsam erkämpften Wiederholungen oder Muskelversagen entfernt. Eine leere Hantelstange ist nicht automatisch für alle leicht; nutze bei Bedarf eine leichtere Stange, geeignete Geräte oder eine einfachere Variante. Wenn du noch kein passendes Arbeitsgewicht kennst, übernimm nicht einfach die Zahlen einer anderen Person.
Für die erste anspruchsvolle Übung brauchst du möglicherweise eine schrittweisere Vorbereitung als für eine vertraute Bewegung später im Training. Eine neue Bewegung oder ein deutlich anderes Gewicht kann trotzdem eigene leichtere Sätze erfordern. Du musst nicht vor jeder Übung das gesamte Aufwärmen vom Trainingsbeginn wiederholen.
Auch Pausen gehören zur Vorbereitung. Nach dem letzten Aufwärmsatz vor einer anspruchsvollen Belastung brauchst du möglicherweise mehr Zeit als zwischen leichten Aufwärmsätzen. Beginne, wenn du den nächsten Satz kontrolliert ausführen kannst, statt dich von einem Timer hetzen zu lassen. Unser Ratgeber zu Pausen zwischen den Sätzen erklärt, wie du passende Zeitabstände wählst.
Ein Beispiel: sechs absolvierte Sätze, drei Arbeitssätze
Stell dir eine erfahrene Person vor, deren etabliertes Arbeitsgewicht beim Langhantel-Bankdrücken 60 kg beträgt. Das folgende Beispiel zeigt, wie du die Aufzeichnungen trennen kannst. Es ist weder eine Empfehlung für ein Einstiegsgewicht noch eine vorgeschriebene Aufwärmabfolge. Alle Gewichte enthalten die Hantelstange.
- Aufwärmsatz 1: 20 kg für 8 Wiederholungen.
- Aufwärmsatz 2: 40 kg für 5 Wiederholungen.
- Aufwärmsatz 3: 50 kg für 2 Wiederholungen.
- Arbeitssätze: 60 kg für 8, 8 und 7 Wiederholungen.
Das sind sechs absolvierte Sätze, davon drei Arbeitssätze. Wenn das Ziel drei Arbeitssätze mit jeweils acht Wiederholungen war, lautete das tatsächliche Ergebnis 8, 8 und 7. Ändere die letzten sieben nicht in acht, nur weil im Plan acht stand.
Aufwärmsätze tragen trotzdem zur gesamten Arbeit und Dauer der Einheit bei. Für einen Vergleich der Arbeitssätze solltest du die drei Hauptsätze jedoch mit vergleichbaren Arbeitssätzen einer anderen Einheit vergleichen. Ein zusätzlicher leichter Aufwärmsatz in der nächsten Woche bedeutet nicht, dass du einen weiteren Arbeitssatz hinzugefügt hast. In unserem Ratgeber zu Sätzen, Wiederholungen und Trainingsvolumen erfährst du mehr darüber, was unterschiedliche Gesamtwerte aussagen.
Zählen Aufwärmsätze zu deinem geplanten Trainingsvolumen?
Orientiere dich an der Definition deines Programms. Wenn du Smart Workout Diary um drei Sätze einer Kraftübung bittest, behandelt der Plan diese normalerweise als Arbeitssätze. Aufwärmsätze kommen separat hinzu, sofern du sie nicht ausdrücklich in die Gesamtzahl einbeziehst. Prüfe den gespeicherten Plan, statt dich allein auf die Formulierung zu verlassen.
Drei Arbeitssätze plus zwei Aufwärmsätze ergeben insgesamt fünf Sätze. Drei Sätze insgesamt, davon einer zum Aufwärmen, ergeben zwei Arbeitssätze. Sage klar, welche Variante du meinst, wenn du den Coach um eine Änderung der Einheit bittest.
Die Bezeichnung ändert nichts an der geleisteten Anstrengung. Wenn ein vermeintlicher Aufwärmsatz zu einem schweren, ermüdenden Satz wird, berücksichtige das beim Rückblick auf die Einheit, statt ihn als bloße Vorbereitung abzutun. Ebenso gehört ein leichter Arbeitssatz, der zum Üben oder für einen weniger belastenden Tag vorgesehen ist, weiterhin zum Hauptteil des Plans.
Was du in Smart Workout Diary festhalten solltest
Halte deine Aufzeichnungen nützlich und einfach:
- Erfasse für jeden absolvierten Satz die Übungsvariante, das tatsächliche Gewicht und die Wiederholungen mit einheitlichen Maßeinheiten.
- Mache bei der Beschreibung der Einheit deutlich, welche Sätze der Vorbereitung dienten und welche Arbeitssätze waren.
- Informiere den Coach über ungewöhnliche Anstrengung sowie veränderte Pausen oder Technik, wenn das für einen Vergleich wichtig ist.
In deinem Trainingsplan können die ersten Sätze als Aufwärmsätze markiert werden. Prüfe vor dem Training ihre Reihenfolge, Zielwerte und Pausen. Im Active Workout Mode trägst du die tatsächlichen Werte ein, bevor du jeden Satz abschließt. Ein im Plan festgelegtes Anstrengungsziel ist keine Aufzeichnung davon, wie anstrengend sich dieser Satz angefühlt hat.
Du kannst den Coach bitten, die Vorbereitung zu ändern, ohne den Rest deines Trainings neu aufzubauen:
Füge in meiner nächsten Einheit drei Aufwärmsätze vor den drei Arbeitssätzen beim Bankdrücken hinzu. Lass die Zielwerte meiner Arbeitssätze und die anderen Übungen unverändert.
Prüfe den aktualisierten Plan, bevor du beginnst. Wenn die Zeit knapp ist, berücksichtige Aufwärmen, Wechsel und Pausen innerhalb deiner verfügbaren Trainingszeit. Bitte um eine realistische Anpassung, statt automatisch die Vorbereitung wegzulassen oder die Erholung zu verkürzen.
Wenn du per Sprache oder Text protokollierst, hilft die ausdrückliche Benennung von Aufwärm- und Arbeitssätzen dem Coach, sie den passenden geplanten Sätzen zuzuordnen. Für das oben absolvierte Beispiel könntest du sagen:
Heute habe ich drei Aufwärmsätze beim Langhantel-Bankdrücken absolviert: 20 Kilogramm für acht Wiederholungen, 40 für fünf und 50 für zwei. Danach habe ich drei Arbeitssätze mit 60 Kilogramm absolviert: acht, acht und sieben Wiederholungen. Alle Gewichte enthalten die Hantelstange.
Prüfe die gespeicherte Übung, Gewichte, Wiederholungen und Satzanzahl. Wenn diese Sätze bereits im Active Workout Mode gespeichert wurden, füge sie nicht noch einmal per Sprache hinzu. Unser Ratgeber zum Protokollieren von Training per Sprache enthält Beispiele zum Erfassen und Korrigieren von Ergebnissen.
Arbeitssätze im richtigen Zusammenhang auswerten
Gehe nicht davon aus, dass die Gesamtzahl der Sätze in einer App Aufwärmsätze ausschließt. In Smart Workout Diary kann eine allgemeine Gesamtzahl auch erfasste Vorbereitungssätze enthalten. Aufwärmmarkierungen im Plan garantieren außerdem nicht, dass jede spätere Ansicht des Trainingsverlaufs diese Unterscheidung beibehält, besonders nach Planänderungen.
Wenn du um einen Vergleich bittest, benenne die relevanten Sätze und ergänze den Zusammenhang zur Vorbereitung. Wenn alte Aufzeichnungen die Unterscheidung nicht klar erkennen lassen, bitte den Coach, auf die Unsicherheit hinzuweisen, statt zu raten.
Vergleiche meine heutigen drei Arbeitssätze beim Bankdrücken mit 60 Kilogramm mit meiner vorherigen vergleichbaren Einheit. Die früheren Sätze mit 20, 40 und 50 Kilogramm heute waren Aufwärmsätze. Sag mir, wenn diese Unterscheidung bei der vorherigen Einheit fehlt. Füge keine absolvierten Sätze hinzu und ändere meinen Plan nicht.
Vergleiche dieselbe Übung, Ausgangsposition und Bedingungen der Arbeitssätze. Ein anstrengenderes Aufwärmen kann die anschließende Leistung beeinflussen. Erwähne deshalb eine wesentliche Änderung der Vorbereitung, wenn du ein niedrigeres Ergebnis einordnest.
Ein kurzer Check vor deiner nächsten Einheit
- Wisse, welche Sätze dich vorbereiten und welche das geplante Hauptpensum bilden.
- Nutze eine Vorbereitung, die du ohne unnötige Ermüdung kontrolliert bewältigen kannst.
- Erfasse einmal, was du tatsächlich absolviert hast, mit klaren Maßeinheiten und Satzbeschreibungen.
- Halte die Anzahl der Aufwärmsätze getrennt, wenn du über Ziele oder Fortschritte bei Arbeitssätzen sprichst.
Wenn bei der Vorbereitung stechende Schmerzen auftreten, höre auf, statt mehr Gewicht aufzulegen, um zu sehen, ob sie verschwinden. Lass die Beschwerden bei Bedarf fachlich abklären. Aufwärmen ist keine Garantie gegen Verletzungen.
Ein sinnvolles Aufwärmen unterstützt die anschließende Arbeit. Ein nützliches Trainingstagebuch macht deutlich, worin diese Arbeit bestand. Plane beide Teile bewusst, erfasse die tatsächlichen Ergebnisse und gib dem Coach genügend Kontext für einen aussagekräftigen Vergleich.