Se o seu plano diz três séries de supino, as séries mais leves feitas antes entram nessa conta? Em geral, isso significa três séries de trabalho, com a preparação acrescentada separadamente, a menos que o plano diga outra coisa. Saber a diferença ajuda você a chegar à primeira série de trabalho preparado e a manter um registro mais claro do que fez.
As séries de aquecimento preparam você para o exercício. As séries de trabalho são o trabalho principal previsto para aquele exercício. Ambas exigem tempo e esforço, mas têm objetivos diferentes. Uma série de trabalho não precisa ser uma tentativa de carga máxima nem chegar à falha.
O aquecimento geral e as séries específicas para o exercício são diferentes
Um breve período de movimento leve pode ajudar você a se preparar para a sessão. Depois, as séries de aquecimento específicas para o exercício permitem praticar o movimento e se aproximar da carga prevista. Caminhar na esteira não substitui a prática do agachamento ou do movimento de empurrar que você está prestes a fazer.
No treinamento resistido, a preparação deve deixar você pronto para trabalhar, sem que já esteja cansado antes de começar as séries principais. A quantidade adequada depende do exercício, da carga de trabalho, da experiência e de como você se sente naquele dia. Não existe uma única sequência que todos precisem copiar.
Aproxime-se das séries de trabalho sem transformar a preparação em um treino
- Comece com uma carga ou uma variação mais fácil que você consiga controlar confortavelmente.
- Aumente a carga em etapas que consiga administrar quando o peso previsto para as séries de trabalho exigir isso.
- À medida que o peso aumenta, faça menos repetições, se necessário, para evitar acumular fadiga desnecessária.
- Confira seu posicionamento e o movimento, depois descanse antes de começar as séries de trabalho.
Mantenha a preparação bem longe de repetições que saem com muita dificuldade ou da falha. Uma barra sem anilhas não é automaticamente leve para todo mundo; use uma barra mais leve, equipamentos adequados ou uma variação mais fácil quando necessário. Se você ainda não sabe qual carga de trabalho é adequada para você, não adote os números de outra pessoa.
Você pode precisar de uma preparação mais gradual para o primeiro exercício exigente do que para um movimento familiar feito mais adiante. Um movimento novo ou uma carga bastante diferente ainda pode precisar de suas próprias séries mais leves. Não é necessário repetir todo o aquecimento inicial antes de cada exercício.
O descanso também faz parte da preparação. Depois da última série de aquecimento, antes de um trabalho exigente, você pode precisar de mais tempo do que entre séries fáceis de aquecimento. Comece quando conseguir executar a próxima série com controle, sem se apressar para acompanhar um cronômetro. Nosso guia sobre o descanso entre séries explica como escolher os intervalos.
Um exemplo: seis séries concluídas, três séries de trabalho
Imagine uma pessoa experiente cuja carga de trabalho já estabelecida no supino com barra seja de 60 kg. O exemplo a seguir mostra como separar os registros; não é uma recomendação de carga inicial nem uma sequência obrigatória de aquecimento. Todos os pesos incluem a barra.
- Série de aquecimento 1: 20 kg por 8 repetições.
- Série de aquecimento 2: 40 kg por 5 repetições.
- Série de aquecimento 3: 50 kg por 2 repetições.
- Séries de trabalho: 60 kg por 8, 8 e 7 repetições.
São seis séries concluídas, das quais três são séries de trabalho. Se a meta era fazer três séries de trabalho de oito repetições, o resultado real foi 8, 8 e 7. Não transforme aquele último sete em oito só porque o plano indicava oito.
As séries de aquecimento também contribuem para o trabalho total e para a duração da sessão. Ao comparar séries de trabalho, porém, compare as três séries principais com séries de trabalho comparáveis de outra sessão. Acrescentar uma série leve de aquecimento na próxima semana não significa que você acrescentou outra série de trabalho. Veja nosso guia sobre séries, repetições e volume de treino para entender melhor o significado dos diferentes totais.
As séries de aquecimento entram no volume planejado?
Use a definição do seu programa. Quando você pede ao Smart Workout Diary três séries de um exercício resistido, o plano normalmente as considera séries de trabalho e acrescenta o aquecimento separadamente, a menos que você o inclua explicitamente no total. Confira o plano salvo em vez de se basear apenas na forma como o pedido foi escrito.
Três séries de trabalho mais duas de aquecimento significam cinco séries ao todo. Três séries no total, incluindo uma de aquecimento, significam duas séries de trabalho. Deixe claro qual dessas opções você quer ao pedir ao treinador que altere uma sessão.
O rótulo não apaga o esforço. Se uma suposta série de aquecimento se tornar difícil e cansativa, leve isso em conta ao revisar a sessão, em vez de desconsiderá-la como mera preparação. Da mesma forma, uma série de trabalho fácil, prevista para praticar ou para um dia mais leve, continua fazendo parte do plano principal.
O que registrar no Smart Workout Diary
Mantenha o registro útil e simples:
- Registre a variação do exercício, a carga real e as repetições de cada série concluída, usando unidades consistentes.
- Ao descrever a sessão, deixe claro quais séries foram de preparação e quais foram de trabalho.
- Informe ao treinador sobre esforço fora do habitual ou mudanças no descanso ou na técnica, se isso for relevante para uma comparação.
No seu Plano de Treino, as séries iniciais podem ser marcadas como aquecimento. Antes de treinar, confira a ordem, as metas e o descanso dessas séries. Durante o Modo de Treino Ativo, insira os valores reais antes de marcar cada série como concluída. Uma meta de esforço prevista no plano não é um registro de quão difícil aquela série foi para você.
Você pode pedir ao treinador que altere a preparação sem refazer o restante do treino:
Acrescente três séries de aquecimento antes das três séries de trabalho de supino na minha próxima sessão. Mantenha as metas das séries de trabalho e os outros exercícios sem alterações.
Revise o plano atualizado antes de começar. Se o tempo for limitado, inclua o aquecimento, as transições e o descanso no tempo disponível para a sessão. Peça um ajuste realista em vez de pular automaticamente a preparação ou encurtar a recuperação.
Ao registrar por voz ou texto, identificar explicitamente as séries de aquecimento e de trabalho ajuda o treinador a associá-las às séries correspondentes do plano. Para registrar o exemplo concluído acima, você poderia dizer:
Hoje concluí três séries de aquecimento de supino com barra: 20 quilos por oito repetições, 40 por cinco e 50 por duas. Depois, concluí três séries de trabalho com 60 quilos: oito, oito e sete repetições. Todos os pesos incluem a barra.
Confira o exercício, as cargas, as repetições e a quantidade de séries salvos. Se essas séries já foram salvas no Modo de Treino Ativo, não as adicione novamente por voz. Nosso guia de registro de treinos por voz traz exemplos de como registrar e corrigir resultados.
Revise as séries de trabalho com o contexto adequado
Não suponha que o total de séries mostrado por um aplicativo exclua o aquecimento. No Smart Workout Diary, um total geral pode incluir séries de preparação registradas. Os rótulos de aquecimento no plano também não garantem que todas as visualizações posteriores do histórico preservem essa distinção, especialmente depois de mudanças no plano.
Ao pedir uma comparação, identifique as séries relevantes e forneça o contexto da preparação. Se os registros antigos não deixarem a distinção clara, peça ao treinador que indique a incerteza em vez de adivinhar.
Compare as três séries de trabalho de supino de hoje, com 60 quilos, com a minha sessão anterior comparável. As séries que fiz antes hoje, com 20, 40 e 50 quilos, foram de aquecimento. Avise se a sessão anterior não tiver essa distinção. Não adicione séries concluídas nem altere meu plano.
Compare o mesmo exercício, posicionamento e condições das séries de trabalho. Um aquecimento mais cansativo pode afetar o que vem depois, então mencione uma mudança relevante na preparação ao interpretar um resultado inferior.
Uma checagem rápida antes da próxima sessão
- Saiba quais séries preparam você e quais são o trabalho principal planejado.
- Use uma preparação que consiga controlar sem fadiga desnecessária.
- Registre uma única vez o que você realmente concluiu, com unidades e descrições das séries claras.
- Mantenha a contagem das séries de aquecimento separada ao falar sobre metas ou progresso das séries de trabalho.
Se surgir uma dor aguda durante a preparação, pare em vez de acrescentar peso para ver se ela desaparece; procure uma avaliação adequada quando necessário. Aquecer não é garantia contra lesões.
Um aquecimento útil dá suporte ao trabalho que vem depois. Um diário útil deixa claro qual foi esse trabalho. Planeje as duas partes de forma consciente, registre os resultados reais e dê ao treinador contexto suficiente para compará-los de maneira relevante.