Якщо в плані вказано три підходи жиму лежачи, чи входять до цього числа легкі підходи перед ними? Зазвичай ідеться про три робочі підходи, а підготовчі додаються окремо, якщо в плані не зазначено інакше. Розуміння цієї різниці допомагає підійти до першого робочого підходу підготовленим і зрозуміліше записати виконану роботу.
Розминкові підходи готують вас до вправи. Робочі підходи — це основна робота, передбачена для цієї вправи. І ті, й інші потребують часу та зусиль, але мають різне призначення. Робочий підхід не обов’язково має бути максимальною спробою або виконуватися до відмови.
Загальна розминка й підготовчі підходи до вправи — різні речі
Нетривала легка рухова активність може допомогти підготуватися до заняття. Потім розминкові підходи до конкретної вправи дають змогу відпрацювати рух і наблизитися до запланованого навантаження. Ходьба на доріжці не замінює підготовчого виконання присідання чи жиму, до якого ви збираєтеся перейти.
У силовому тренуванні підготовка має залишати вас готовим до роботи, а не втомлювати ще до початку основних підходів. Її обсяг залежить від вправи, робочої ваги, досвіду та самопочуття цього дня. Єдиної послідовності, яку потрібно повторювати всім, немає.
Поступово наближайтеся до робочого навантаження, не перетворюючи підготовку на окреме тренування
- Почніть із ваги або полегшеного варіанта вправи, який можете впевнено контролювати.
- Підвищуйте навантаження посильними кроками, якщо майбутня робоча вага цього потребує.
- Зі збільшенням ваги за потреби зменшуйте кількість повторень, щоб не накопичувати зайву втому.
- Перевірте вихідне положення й виконання руху, потім відпочиньте перед робочими підходами.
Не доводьте розминку до повторень, які доводиться виконувати з останніх сил, або до відмови. Порожній гриф не для всіх є легким: за потреби використовуйте легший гриф, відповідне обладнання чи полегшений варіант вправи. Якщо ви ще не знаєте відповідної робочої ваги, не копіюйте чужі цифри.
Перед першою важкою вправою може знадобитися поступовіша підготовка, ніж перед знайомим рухом пізніше в тренуванні. Новий рух або суттєво інше навантаження все ж можуть потребувати власних легких підходів. Повторювати всю початкову розминку перед кожною вправою не потрібно.
Відпочинок теж є частиною підготовки. Після останнього розминкового підходу перед важкою роботою часу може знадобитися більше, ніж між легкими розминковими підходами. Починайте, коли можете контрольовано виконати наступний підхід, а не поспішайте заради таймера. Наш посібник про відпочинок між підходами допоможе обрати інтервали.
Приклад: шість виконаних підходів, три з них робочі
Уявіть досвідченого спортсмена, для якого звична робоча вага в жимі штанги лежачи становить 60 кг. Нижче наведено приклад розділення записів, а не рекомендацію щодо початкової ваги чи обов’язкову послідовність розминки. Усі ваги вказано з урахуванням грифа.
- Розминковий підхід 1: 20 кг на 8 повторень.
- Розминковий підхід 2: 40 кг на 5 повторень.
- Розминковий підхід 3: 50 кг на 2 повторення.
- Робочі підходи: 60 кг на 8, 8 і 7 повторень.
Загалом виконано шість підходів, із яких три — робочі. Якщо метою були три робочі підходи по вісім повторень, фактичний результат — 8, 8 і 7. Не замінюйте останні сім на вісім лише тому, що в плані стояла вісімка.
Розминкові підходи все одно входять до загальної виконаної роботи й часу заняття. Проте для порівняння робочих підходів зіставляйте ці три основні підходи з порівнюваними робочими підходами іншого тренування. Додатковий легкий розминковий підхід наступного тижня не означає, що ви додали ще один робочий. У посібнику про підходи, повторення та тренувальний обсяг докладніше пояснено, що означають різні підсумкові показники.
Чи входять розминкові підходи до запланованого обсягу?
Орієнтуйтеся на визначення у своїй програмі. Коли ви просите Smart Workout Diary запланувати три підходи силової вправи, зазвичай вони вважаються робочими, а розминкові додаються окремо, якщо ви явно не включили їх до загальної кількості. Перевірте збережений план, не покладаючись лише на формулювання запиту.
Три робочі підходи плюс два розминкові — це п’ять підходів загалом. Три підходи загалом, включно з одним розминковим, — це два робочі. Уточнюйте, що саме ви маєте на увазі, коли просите тренера змінити заняття.
Назва не скасовує витраченого зусилля. Якщо нібито розминковий підхід стає важким і втомливим, враховуйте це під час аналізу заняття, а не відкидайте лише тому, що він називався розминкою. Так само легкий робочий підхід для відпрацювання руху чи полегшеного дня залишається частиною основного плану.
Що записувати в Smart Workout Diary
Нехай запис залишається простим і корисним:
- Указуйте варіант вправи, фактичну вагу й повторення в кожному виконаному підході, використовуючи однакові одиниці вимірювання.
- Описуючи заняття, уточнюйте, які підходи були підготовчими, а які — робочими.
- Повідомляйте тренеру про незвичне зусилля, відпочинок чи зміни техніки, якщо це важливо для порівняння.
У плані тренувань початкові підходи можна позначити як розминкові. Перед заняттям перевірте їхній порядок, цільові показники й відпочинок. У режимі активного тренування (Active Workout Mode) вводьте фактичні показники перед завершенням кожного підходу. Цільовий рівень зусилля в плані не є записом того, наскільки важким відчувався цей підхід.
Можна попросити тренера змінити підготовку, не перебудовуючи решту тренування:
Додай три розминкові підходи перед трьома робочими підходами жиму лежачи на моєму наступному тренуванні. Цільові показники робочих підходів та інші вправи залиш без змін.
Перед початком перевірте оновлений план. Якщо час обмежений, враховуйте в доступній тривалості заняття розминку, переходи й відпочинок. Просіть про реалістичне коригування замість того, щоб автоматично пропускати підготовку чи скорочувати відновлення.
Під час запису голосом або текстом чітке розділення розминкових і робочих підходів допомагає тренеру зіставити їх із відповідними підходами в плані. Для виконаного прикладу вище можна сказати:
Сьогодні я виконав три розминкові підходи жиму штанги лежачи: 20 кілограмів на вісім повторень, 40 на п’ять і 50 на два. Потім виконав три робочі підходи з 60 кілограмами: вісім, вісім і сім повторень. Усі ваги включають гриф.
Перевірте збережену вправу, ваги, повторення й кількість підходів. Якщо ці підходи вже збережено в режимі активного тренування, не додавайте їх повторно голосом. Наш посібник із голосового запису тренувань містить приклади запису та виправлення результатів.
Аналізуйте робочі підходи з урахуванням контексту
Не вважайте, що загальна кількість підходів у застосунку виключає розминку. У Smart Workout Diary загальний підсумок може включати записані підготовчі підходи. Позначки розминки в плані також не гарантують, що під час подальшого перегляду історії це розділення буде видно, особливо після зміни плану.
Просячи про порівняння, укажіть потрібні підходи й поясніть, якою була підготовка. Якщо в старих записах розділення неясне, попросіть тренера позначити невизначеність, а не вгадувати.
Порівняй сьогоднішні три робочі підходи жиму лежачи з 60 кілограмами з попереднім порівнюваним тренуванням. Раніші сьогоднішні підходи з 20, 40 і 50 кілограмами були розминковими. Скажи, якщо в попередньому тренуванні такого розділення немає. Не додавай виконаних підходів і не змінюй план.
Порівнюйте ту саму вправу, вихідне положення й умови виконання робочих підходів. Втомливіша розминка може вплинути на подальшу роботу, тому під час аналізу нижчого результату згадайте про суттєву зміну підготовки.
Коротка перевірка перед наступним заняттям
- Знайте, які підходи готують вас, а які становлять заплановану основну роботу.
- Обирайте підготовку, яку можете контролювати без зайвої втоми.
- Записуйте фактично виконану роботу один раз, чітко вказуючи одиниці вимірювання й опис підходів.
- Ураховуйте розминкові підходи окремо, коли обговорюєте цілі робочих підходів або прогрес.
Якщо під час підготовки виникає гострий біль, зупиніться, а не додавайте вагу в надії, що він зникне; за потреби зверніться до фахівця. Розминка не гарантує відсутності травм.
Корисна розминка допомагає виконати подальшу роботу. Корисний щоденник показує, якою саме була ця робота. Свідомо плануйте обидві частини, записуйте фактичні результати й надавайте тренеру достатньо контексту для змістовного порівняння.