Si votre plan prévoit trois séries de développé couché, les séries plus légères réalisées avant comptent-elles dans ce total ? En général, il s’agit de trois séries de travail, auxquelles la préparation s’ajoute séparément, sauf indication contraire du plan. Connaître la différence vous aide à aborder votre première série de travail en étant prêt et à garder une trace plus claire de ce que vous avez fait.
Les séries d’échauffement vous préparent à l’exercice. Les séries de travail constituent le travail principal prévu pour cet exercice. Les deux demandent du temps et de l’effort, mais remplissent des fonctions différentes. Une série de travail ne doit pas nécessairement être une tentative maximale ni aller jusqu’à l’échec musculaire.
L’échauffement général et les séries propres à l’exercice sont différents
Une courte période de mouvement facile peut vous aider à vous préparer à la séance. Les séries d’échauffement propres à l’exercice vous permettent ensuite de répéter le geste et de vous rapprocher de la charge prévue. Marcher sur un tapis de course ne remplace pas la pratique du squat ou du mouvement de poussée que vous allez effectuer.
En musculation, la préparation doit vous rendre prêt à travailler, sans vous fatiguer avant même le début des séries principales. La quantité appropriée dépend de l’exercice, de la charge de travail, de votre expérience et de votre forme du jour. Il n’existe pas une seule séquence que tout le monde devrait reproduire.
Progressez vers les séries de travail sans transformer la préparation en une séance à part entière
- Commencez avec une charge ou une variante plus facile que vous pouvez contrôler confortablement.
- Augmentez la charge par étapes raisonnables lorsque la charge prévue pour les séries de travail le nécessite.
- À mesure que la charge augmente, réduisez le nombre de répétitions si nécessaire pour éviter d’accumuler une fatigue inutile.
- Vérifiez votre position de départ et votre mouvement, puis reposez-vous avant de commencer les séries de travail.
Pendant la préparation, restez bien en deçà des répétitions très laborieuses ou de l’échec musculaire. Une barre vide n’est pas automatiquement légère pour tout le monde ; utilisez une barre plus légère, un matériel adapté ou une variante plus facile si nécessaire. Si vous ne connaissez pas encore une charge de travail qui vous convient, ne reprenez pas les chiffres de quelqu’un d’autre.
Vous pouvez avoir besoin d’une préparation plus progressive pour le premier exercice exigeant que pour un mouvement familier effectué plus tard. Un nouveau mouvement ou une charge sensiblement différente peut tout de même nécessiter ses propres séries plus légères. Il n’est pas nécessaire de répéter tout l’échauffement initial avant chaque exercice.
Le repos fait lui aussi partie de la préparation. Vous pouvez avoir besoin de plus de temps après la dernière série d’échauffement, avant un travail exigeant, qu’entre des séries d’échauffement faciles. Commencez lorsque vous pouvez exécuter la série suivante avec contrôle, plutôt que de vous presser pour respecter un minuteur. Notre guide sur le repos entre les séries explique comment choisir la durée des pauses.
Un exemple : six séries réalisées, dont trois séries de travail
Imaginez un pratiquant expérimenté dont la charge de travail habituelle au développé couché à la barre est de 60 kg. L’exemple suivant illustre la manière de distinguer les séries dans le suivi ; ce n’est ni une recommandation de charge de départ ni une séquence d’échauffement obligatoire. Toutes les charges incluent la barre.
- Série d’échauffement 1 : 20 kg pour 8 répétitions.
- Série d’échauffement 2 : 40 kg pour 5 répétitions.
- Série d’échauffement 3 : 50 kg pour 2 répétitions.
- Séries de travail : 60 kg pour 8, 8 et 7 répétitions.
Cela fait six séries réalisées, dont trois séries de travail. Si l’objectif était de faire trois séries de travail de huit répétitions, le résultat réel était de 8, 8 et 7. Ne remplacez pas ce dernier sept par un huit simplement parce que le plan indiquait huit.
Les séries d’échauffement contribuent tout de même au travail total et à la durée de la séance. Pour comparer les séries de travail, comparez toutefois les trois séries principales avec des séries de travail comparables d’une autre séance. Ajouter une série d’échauffement légère la semaine prochaine ne signifie pas que vous avez ajouté une série de travail. Consultez notre guide sur les séries, les répétitions et le volume d’entraînement pour mieux comprendre ce que signifient les différents totaux.
Les séries d’échauffement comptent-elles dans le volume prévu ?
Utilisez la définition de votre programme. Lorsque vous demandez à Smart Workout Diary trois séries d’un exercice de musculation, le plan les considère normalement comme des séries de travail, avec un échauffement ajouté séparément, sauf si vous l’incluez explicitement dans le total. Vérifiez le plan enregistré plutôt que de vous fier uniquement à la formulation.
Trois séries de travail plus deux séries d’échauffement font cinq séries au total. Trois séries au total, dont une d’échauffement, correspondent à deux séries de travail. Précisez ce que vous voulez dire lorsque vous demandez au coach de modifier une séance.
Le nom donné à une série n’efface pas l’effort fourni. Si une supposée série d’échauffement devient difficile et fatigante, tenez-en compte lorsque vous revenez sur la séance, au lieu de la considérer comme une simple préparation. De même, une série de travail facile, prévue pour pratiquer le geste ou pour une journée plus légère, fait toujours partie du plan principal.
Que noter dans Smart Workout Diary
Gardez un suivi utile et simple :
- Notez la variante de l’exercice, la charge réelle et les répétitions de chaque série réalisée, avec des unités cohérentes.
- Précisez quelles séries relevaient de la préparation et lesquelles étaient des séries de travail lorsque vous décrivez la séance.
- Signalez au coach un effort inhabituel ou des changements de repos ou de technique s’ils comptent pour la comparaison.
Dans votre Plan d’entraînement, les premières séries peuvent être marquées comme séries d’échauffement. Avant de vous entraîner, vérifiez leur ordre, leurs objectifs et leurs temps de repos. Dans Active Workout Mode, saisissez les valeurs réelles avant de terminer chaque série. Un objectif d’effort prévu dans le plan ne constitue pas une mesure de la difficulté que vous avez ressentie pendant cette série.
Vous pouvez demander au coach de modifier la préparation sans reconstruire le reste de votre séance :
Ajoute trois séries d’échauffement avant les trois séries de travail de développé couché de ma prochaine séance. Laisse inchangés les objectifs de mes séries de travail et les autres exercices.
Vérifiez le plan mis à jour avant de commencer. Si vous avez peu de temps, incluez l’échauffement, les transitions et le repos dans la durée disponible pour la séance. Demandez un ajustement réaliste plutôt que de supprimer automatiquement la préparation ou de raccourcir la récupération.
Lorsque vous enregistrez une séance par la voix ou par écrit, nommer explicitement les séries d’échauffement et de travail aide le coach à les associer aux séries prévues correspondantes. Pour consigner l’exemple réalisé ci-dessus, vous pourriez dire :
Aujourd’hui, j’ai réalisé trois séries d’échauffement de développé couché à la barre : 20 kilogrammes pour huit répétitions, 40 pour cinq et 50 pour deux. Ensuite, j’ai réalisé trois séries de travail à 60 kilogrammes : huit, huit et sept répétitions. Toutes les charges incluent la barre.
Vérifiez l’exercice, les charges, les répétitions et le nombre de séries enregistrés. Si ces séries ont déjà été enregistrées dans Active Workout Mode, ne les ajoutez pas une seconde fois par la voix. Notre guide sur l’enregistrement vocal des entraînements donne des exemples pour enregistrer et corriger les résultats.
Examinez les séries de travail avec le bon contexte
Ne supposez pas que le nombre total de séries affiché par une application exclut les échauffements. Dans Smart Workout Diary, un total global peut inclure les séries de préparation enregistrées. Les mentions d’échauffement dans un plan ne garantissent pas non plus que toutes les vues ultérieures de l’historique conserveront cette distinction, en particulier après des modifications du plan.
Lorsque vous demandez une comparaison, identifiez les séries concernées et fournissez le contexte de la préparation. Si les anciens enregistrements ne font pas clairement la distinction, demandez au coach de signaler l’incertitude plutôt que de deviner.
Compare mes trois séries de travail de développé couché à 60 kilogrammes d’aujourd’hui avec celles de ma séance précédente comparable. Les séries effectuées plus tôt aujourd’hui à 20, 40 et 50 kilogrammes étaient des séries d’échauffement. Dis-moi si cette distinction manque dans la séance précédente. N’ajoute pas de séries réalisées et ne modifie pas mon plan.
Comparez le même exercice, la même position de départ et les mêmes conditions pour les séries de travail. Un échauffement plus fatigant peut affecter la suite ; mentionnez donc un changement notable dans la préparation lorsque vous interprétez un résultat inférieur.
Une courte vérification avant votre prochaine séance
- Sachez quelles séries vous préparent et lesquelles constituent le travail principal prévu.
- Utilisez une préparation que vous pouvez maîtriser sans fatigue inutile.
- Enregistrez une seule fois ce que vous avez réellement fait, avec des unités et des descriptions de séries claires.
- Gardez le nombre de séries d’échauffement à part lorsque vous discutez des objectifs ou des progrès concernant les séries de travail.
Si la préparation provoque une douleur vive, arrêtez-vous plutôt que d’ajouter du poids pour voir si elle disparaît ; faites évaluer la situation de manière appropriée si nécessaire. L’échauffement ne garantit pas l’absence de blessure.
Un échauffement utile soutient le travail qui suit. Un journal utile montre clairement en quoi ce travail a consisté. Planifiez ces deux parties de façon réfléchie, notez les résultats réels et donnez au coach suffisamment de contexte pour les comparer de manière pertinente.