プランにベンチプレスを3セットと書かれている場合、その前に行う軽いセットも含まれるのでしょうか。通常はワーキングセットが3セットという意味で、別の指定がなければ準備のセットは追加で行います。この違いを理解しておくと、準備が整った状態で最初のワーキングセットに入り、実際に行った内容も分かりやすく記録できます。
ウォームアップセットは、その種目を行うための準備です。ワーキングセットは、その種目で予定されたメインのトレーニングです。どちらにも時間と労力はかかりますが、目的が異なります。ワーキングセットでも、最大重量に挑戦したり、限界まで反復したりする必要はありません。
全身のウォームアップと種目別の準備セットは異なる
短時間の軽い運動は、セッションを始める準備に役立ちます。その後、種目別のウォームアップセットで動きを確認し、予定している負荷に近づけていきます。トレッドミルで歩くことは、これから行うスクワットやプレスの動作練習の代わりにはなりません。
筋力トレーニングの準備は、メインセットが始まる前に疲れてしまうものではなく、これからの運動に取り組める状態をつくるものであるべきです。適切な量は、種目、ワーキングセットの重量、経験、その日の体調によって変わります。誰もが同じ手順をまねる必要はありません。
準備だけで疲れ切らず、段階的にメインのトレーニングへ進む
- 無理なくコントロールできる重量、または取り組みやすいバリエーションから始めましょう。
- この後のワーキングセットの重量に応じて、無理のない幅で負荷を上げましょう。
- 重量が増えるにつれて、必要なら反復回数を減らし、余計な疲労をためないようにしましょう。
- 器具の設定や構え、動きを確認し、ワーキングセットを始める前に休憩しましょう。
準備の段階では、何とか押し切るような反復や、もう反復できない限界に近づくのを避けましょう。プレートを付けていないバーも、誰にとっても軽いとは限りません。必要なら、より軽いバー、適切な器具、取り組みやすいバリエーションを使ってください。適切なワーキングセットの重量がまだ分からない場合は、他の人の数値をそのまま使わないようにしましょう。
最初の負荷が高い種目では、後半に行う慣れた動作よりも、段階を踏んだ準備が必要になることがあります。新しい動作や大きく異なる負荷に取り組む場合も、その種目の軽いセットが必要になることがあります。ただし、最初に行ったウォームアップ全体を、すべての種目の前で繰り返す必要はありません。
休憩も準備の一部です。負荷が高いメインセットの直前は、軽いウォームアップセット同士の間より長く休む必要があるかもしれません。タイマーに合わせて急ぐのではなく、次のセットをコントロールして行える状態になってから始めましょう。休憩時間の選び方は、セット間の休憩のガイドで解説しています。
例：完了したセットは6セット、ワーキングセットは3セット
バーベルベンチプレスで、普段のワーキングセットに60kgを使っている経験者を想像してください。以下は記録を区別するための例であり、開始重量の推奨や、必ず従うべきウォームアップの手順ではありません。重量はすべてバーを含みます。
- ウォームアップセット1：20kgで8回。
- ウォームアップセット2：40kgで5回。
- ウォームアップセット3：50kgで2回。
- ワーキングセット：60kgで8回、8回、7回。
完了したのは6セットで、そのうち3セットがワーキングセットです。目標が8回のワーキングセットを3セットだったとしても、実際の結果は8回、8回、7回です。プランに8回と書かれていたという理由だけで、最後の7回を8回に変えてはいけません。
ウォームアップも、そのセッション全体の運動量や所要時間に含まれます。ただし、ワーキングセットを比較するときは、この3つのメインセットを、別のセッションの条件が似たワーキングセットと比較しましょう。翌週に軽いウォームアップを1セット増やしても、ワーキングセットを1セット増やしたことにはなりません。さまざまな合計値の意味については、セット数・反復回数・トレーニング量のガイドをご覧ください。
ウォームアップセットは、計画したトレーニング量に含まれる？
自分のプログラムで使われている定義に従いましょう。Smart Workout Diaryに筋力トレーニングの種目を3セットと依頼すると、通常は3つのワーキングセットとして扱われます。ウォームアップを合計に含めると明示しない限り、準備のセットは別に追加されます。依頼の表現だけで判断せず、保存されたプランを確認してください。
ワーキングセット3セットにウォームアップ2セットを加えると、合計は5セットです。ウォームアップ1セットを含めて合計3セットなら、ワーキングセットは2セットです。コーチにセッションの変更を依頼するときは、どちらを意味しているのかを明確にしましょう。
ラベルを付けても、かかった労力が消えるわけではありません。ウォームアップのつもりが、きつく疲労の大きいセットになった場合は、単なる準備として片づけず、セッションを振り返る際にその点も考慮しましょう。同様に、動作練習や軽めの日のために設定された楽なワーキングセットも、メインのプランの一部です。
Smart Workout Diaryに記録する内容
役立つ記録をシンプルに残しましょう。
- 完了した各セットについて、種目のバリエーション、実際の重量、反復回数を、単位をそろえて記録しましょう。
- セッションを説明するときは、どのセットが準備で、どれがワーキングセットだったのかを明確にしましょう。
- 比較に影響する場合は、普段と異なるきつさ、休憩時間、フォームの変化をコーチに伝えましょう。
ワークアウトプランでは、最初のセットをウォームアップとして設定できます。トレーニング前に、その順序、目標値、休憩時間を確認しましょう。Active Workout Modeでは、各セットを完了として記録する前に、実際の測定値を入力してください。計画された努力度の目標は、そのセットを実際にどれほどきつく感じたかの記録ではありません。
ワークアウトの他の部分を作り直さず、準備だけを変更するようコーチに依頼できます。
次回のセッションで、ベンチプレスのワーキングセット3セットの前に、ウォームアップを3セット追加してください。ワーキングセットの目標値と他の種目は変更しないでください。
開始前に、更新されたプランを確認しましょう。時間に制限がある場合は、ウォームアップ、種目間の移動や準備、休憩もセッションの所要時間に含めてください。準備を当然のように省いたり、回復時間を削ったりせず、実行できる調整を依頼しましょう。
音声やテキストで記録する際に、ウォームアップとワーキングセットを明示すると、コーチが対応する計画済みセットに結び付けやすくなります。上の例を完了した場合は、次のように伝えられます。
今日はバーベルベンチプレスのウォームアップを3セット行いました。20kgで8回、40kgで5回、50kgで2回です。その後、60kgでワーキングセットを3セット、8回、8回、7回行いました。重量はすべてバーを含みます。
保存された種目、重量、反復回数、セット数を確認しましょう。Active Workout Modeですでに保存したセットは、音声で再度追加しないでください。音声によるワークアウトの記録のガイドでは、結果を記録・修正する例を紹介しています。
必要な背景情報とともにワーキングセットを振り返る
アプリに表示される合計セット数からウォームアップが除かれているとは限りません。Smart Workout Diaryの一般的な合計には、記録した準備のセットも含まれることがあります。また、プラン内のウォームアップというラベルが、その後のすべての履歴画面でも維持されるとは限りません。特に、プランを変更した後は注意が必要です。
比較を依頼するときは、対象のセットを特定し、準備に関する情報も伝えましょう。古い記録で区別がはっきりしない場合は、推測せず、不明な点を示すようコーチに依頼してください。
今日の60kgでのベンチプレスのワーキングセット3セットを、前回の条件が似たセッションと比較してください。今日、その前に行った20kg、40kg、50kgのセットはウォームアップです。前回の記録でその区別が分からない場合は教えてください。完了したセットの追加や、プランの変更はしないでください。
同じ種目、器具の設定や構え、ワーキングセットの条件で比較しましょう。疲労の大きいウォームアップは、その後のトレーニングに影響することがあります。結果が下がった理由を考えるときは、準備に大きな変更があったなら伝えてください。
次のセッション前に確認したいこと
- どのセットが準備で、どれが計画されたメインのトレーニングなのかを把握しましょう。
- 余計な疲労をためず、動作をコントロールできる準備を行いましょう。
- 実際に完了した内容を、明確な単位とセットの説明を添えて、一度だけ記録しましょう。
- ワーキングセットの目標や進歩について話すときは、ウォームアップのセット数を分けて扱いましょう。
準備中に鋭い痛みが出た場合は、重量を増やして痛みが消えるか試すのではなく、中止してください。必要に応じて、適切な専門家に状態を評価してもらいましょう。ウォームアップをしても、けがを防げる保証はありません。
適切なウォームアップは、その後のトレーニングを支えます。役立つ日記は、そのトレーニングの内容を明確にします。準備とメインの運動を意識して計画し、実際の結果を記録して、意味のある比較に必要な情報をコーチに伝えましょう。