Planında üç set bench press yazıyorsa, öncesindeki daha hafif setler buna dahil mi? Plan aksini belirtmiyorsa genellikle kastedilen, hazırlık setlerinin ayrıca eklendiği üç çalışma setidir. Aradaki farkı bilmek, ilk çalışma setine hazır başlamana ve yaptıklarını daha açık biçimde kaydetmene yardımcı olur.
Isınma setleri seni egzersize hazırlar. Çalışma setleri, o egzersiz için planlanan asıl çalışmadır. Her ikisi de zaman ve efor gerektirir, ancak farklı amaçlara hizmet eder. Bir çalışma setinin maksimum ağırlık denemesi olması ya da tükenişe ulaşması gerekmez.
Genel ısınma ile egzersize özel ısınma setleri farklıdır
Kısa süre boyunca hafif tempoda hareket etmek, seansa hazırlanmana yardımcı olabilir. Ardından egzersize özel ısınma setleri, hareketi prova etmeni ve hedeflenen yüke yaklaşmanı sağlar. Koşu bandında yürümek, birazdan yapacağın squat veya press hareketini prova etmenin yerini tutmaz.
Direnç antrenmanında hazırlık, ana setler başlamadan seni yormak yerine çalışmaya hazır hale getirmelidir. Uygun hazırlık miktarı egzersize, çalışma ağırlığına, deneyimine ve o gün nasıl hissettiğine bağlıdır. Herkesin aynen uygulaması gereken tek bir sıra yoktur.
Hazırlığı başlı başına bir antrenmana çevirmeden çalışma setlerine yaklaş
- Rahatça kontrol edebildiğin bir yükle veya daha kolay bir varyasyonla başla.
- Yaklaşan çalışma setlerinde kullanacağın ağırlık gerektiriyorsa yükü yönetilebilir adımlarla artır.
- Ağırlık arttıkça gereksiz yorgunluk biriktirmemek için gerekirse tekrar sayısını azalt.
- Başlangıç pozisyonunu ve hareketini kontrol et, ardından çalışma setlerine başlamadan önce dinlen.
Hazırlık sırasında güçlükle tamamlanan tekrarlardan ve tükenişten uzak dur. Boş bir bar herkes için kendiliğinden hafif sayılmaz; gerektiğinde daha hafif bir bar, uygun ekipman veya daha kolay bir varyasyon kullan. Sana uygun çalışma ağırlığını henüz bilmiyorsan başka birinin kullandığı sayıları kendine ölçü alma.
İlk zorlayıcı egzersiz için, seansın ilerleyen bölümündeki alışık olduğun bir harekete göre daha kademeli bir hazırlık gerekebilir. Yeni bir hareket veya belirgin ölçüde farklı bir yük yine de kendine özel daha hafif setler gerektirebilir. Her egzersizden önce başlangıçtaki ısınmanın tamamını tekrarlaman gerekmez.
Dinlenme de hazırlığın bir parçasıdır. Son ısınma setinden sonra zorlayıcı çalışmaya geçmeden önce, kolay ısınma setleri arasındakinden daha uzun bir dinlenmeye ihtiyacın olabilir. Bir zamanlayıcıya yetişmek için acele etmek yerine, sonraki seti kontrollü yapabilecek durumdayken başla. Dinlenme aralıklarını nasıl seçeceğini setler arasında dinlenme rehberimizde açıklıyoruz.
Bir örnek: tamamlanan altı set, üç çalışma seti
Barla bench press için belirlenmiş çalışma ağırlığı 60 kg olan deneyimli bir sporcuyu düşün. Aşağıdaki örnek, kayıtları nasıl ayırabileceğini gösterir; bir başlangıç ağırlığı önerisi veya uygulanması gereken bir ısınma sıralaması değildir. Tüm ağırlıklara bar dahildir.
- 1. ısınma seti: 20 kg ile 8 tekrar.
- 2. ısınma seti: 40 kg ile 5 tekrar.
- 3. ısınma seti: 50 kg ile 2 tekrar.
- Çalışma setleri: 60 kg ile 8, 8 ve 7 tekrar.
Böylece altı set tamamlanmış olur ve bunların üçü çalışma setidir. Hedef, sekizer tekrarlı üç çalışma setiyse gerçek sonuç 8, 8 ve 7 olmuştur. Sırf planda sekiz yazdığı için son setteki yediyi sekize çevirme.
Isınma setleri de seansın toplam çalışmasının ve süresinin bir parçasıdır. Ancak çalışma setlerini karşılaştırırken üç ana seti başka bir seanstaki karşılaştırılabilir çalışma setleriyle karşılaştır. Gelecek hafta fazladan hafif bir ısınma seti eklemek, bir çalışma seti daha eklediğin anlamına gelmez. Farklı toplamların ne anlama geldiği hakkında daha fazla bilgi için setler, tekrarlar ve antrenman hacmi rehberimize göz at.
Isınma setleri planlanan antrenman hacmine dahil mi?
Programındaki tanımı esas al. Smart Workout Diary’den bir direnç egzersizi için üç set istediğinde, plan bunları normalde çalışma setleri olarak kabul eder; ısınma setlerini açıkça toplam sayıya dahil etmediğin sürece bunlar ayrıca eklenir. Yalnızca kullanılan ifadeye güvenmek yerine kaydedilen planı kontrol et.
Üç çalışma seti ve iki ısınma seti, toplam beş set demektir. Biri ısınma olmak üzere toplam üç set ise iki çalışma seti demektir. Koçtan bir seansı değiştirmesini isterken hangisini kastettiğini belirt.
Etiket, harcanan eforu ortadan kaldırmaz. Isınma olarak düşünülen bir set zorlayıcı ve yorucu hale gelirse, seansı değerlendirirken bunu yalnızca hazırlık diye göz ardı etme; bu yükü de hesaba kat. Aynı şekilde, pratik yapmak veya daha hafif bir antrenman günü için planlanmış kolay bir çalışma seti de ana planın parçasıdır.
Smart Workout Diary’de neleri kaydetmeli?
Kayıtları kullanışlı ve basit tut:
- Tamamlanan her set için egzersizin varyasyonunu, gerçekte kullandığın ağırlığı ve yaptığın tekrarları tutarlı birimlerle kaydet.
- Seansı anlatırken hangi setlerin hazırlık, hangilerinin çalışma seti olduğunu açıkça belirt.
- Karşılaştırma açısından önemliyse alışılmadık eforu, dinlenme veya teknik değişikliklerini koça bildir.
Antrenman Planı’nda ilk setler ısınma olarak işaretlenebilir. Antrenmandan önce sıralarını, hedeflerini ve dinlenme sürelerini kontrol et. Antrenman sırasında Aktif Antrenman Modu’nda, her seti tamamlandı olarak işaretlemeden önce gerçek değerleri gir. Planlanmış bir efor hedefi, o setin sana ne kadar zor geldiğinin kaydı değildir.
Antrenmanın geri kalanını yeniden oluşturmadan koçtan hazırlığı değiştirmesini isteyebilirsin:
Bir sonraki seansımda üç bench press çalışma setinden önce üç ısınma seti ekle. Çalışma seti hedeflerimi ve diğer egzersizleri değiştirme.
Başlamadan önce güncellenen planı gözden geçir. Zamanın sınırlıysa ısınmayı, geçişleri ve dinlenmeyi seans için ayırabildiğin süreye dahil et. Hazırlığı otomatik olarak atlamak veya toparlanma süresini sıkıştırmak yerine gerçekçi bir düzenleme iste.
Sesle veya metinle kayıt yaparken ısınma ve çalışma setlerini açıkça adlandırmak, koçun bunları plandaki uygun setlerle eşleştirmesine yardımcı olur. Yukarıdaki tamamlanmış örneği kaydederken şöyle diyebilirsin:
Bugün barla bench press için üç ısınma seti tamamladım: 20 kilogramla sekiz tekrar, 40 ile beş ve 50 ile iki. Ardından 60 kilogramla üç çalışma seti tamamladım: sekiz, sekiz ve yedi tekrar. Tüm ağırlıklara bar dahildir.
Kaydedilen egzersizi, ağırlıkları, tekrarları ve set sayısını kontrol et. Bu setler Aktif Antrenman Modu’nda zaten kaydedildiyse sesli olarak yeniden ekleme. Sonuçları kaydetme ve düzeltme örneklerini antrenmanı sesle kaydetme rehberimizde bulabilirsin.
Çalışma setlerini doğru bağlamda değerlendir
Bir uygulamanın gösterdiği toplam set sayısının ısınma setlerini dışarıda bıraktığını varsayma. Smart Workout Diary’de genel toplam, kaydedilmiş hazırlık setlerini de içerebilir. Ayrıca plandaki ısınma etiketleri, özellikle plan değişikliklerinden sonra, sonraki her geçmiş görünümünün bu ayrımı koruyacağını garanti etmez.
Karşılaştırma isterken ilgili setleri belirt ve hazırlık hakkında bağlam ver. Eski kayıtlar bu ayrımı açıkça göstermiyorsa koçtan tahmin yürütmek yerine belirsizliği belirtmesini iste.
Bugünkü 60 kilogramlık üç bench press çalışma setimi, önceki karşılaştırılabilir seansımla karşılaştır. Bugün daha önce yaptığım 20, 40 ve 50 kilogramlık setler ısınmaydı. Önceki seansta bu ayrım yoksa bana söyle. Tamamlanmış set ekleme ve planımı değiştirme.
Aynı egzersizi, başlangıç pozisyonunu ve çalışma seti koşullarını karşılaştır. Daha yorucu bir ısınma, ardından gelen çalışmayı etkileyebilir; bu nedenle daha düşük bir sonucu yorumlarken hazırlıktaki anlamlı değişiklikleri belirt.
Bir sonraki seanstan önce kısa bir kontrol
- Hangi setlerin seni hazırladığını, hangilerinin planlanan asıl çalışma olduğunu bil.
- Gereksiz yorulmadan kontrol edebildiğin bir hazırlık uygula.
- Gerçekte tamamladığın çalışmayı, açık birimler ve set açıklamalarıyla yalnızca bir kez kaydet.
- Çalışma seti hedeflerini veya ilerlemeyi değerlendirirken ısınma setlerinin sayısını ayrı tut.
Hazırlık sırasında keskin bir ağrı ortaya çıkarsa, geçip geçmeyeceğini görmek için ağırlık eklemek yerine dur; gerektiğinde uygun bir değerlendirme al. Isınmak, sakatlanmaya karşı garanti değildir.
İşe yarayan bir ısınma, ardından gelen çalışmayı destekler. İşe yarayan bir günlük, bu çalışmanın ne olduğunu açıkça gösterir. İki bölümü de bilinçli olarak planla, gerçek sonuçları kaydet ve koça bunları anlamlı biçimde karşılaştırabilmesi için yeterli bağlam ver.