Если в плане указаны три подхода жима лёжа, входят ли в это число лёгкие подходы перед ними? Обычно речь идёт о трёх рабочих подходах, а подготовительные добавляются отдельно, если в плане не сказано иначе. Понимание этой разницы помогает подойти к первому рабочему подходу подготовленным и понятнее записать выполненную работу.
Разминочные подходы готовят вас к упражнению. Рабочие подходы — это основная работа, предусмотренная для этого упражнения. И те и другие требуют времени и усилий, но служат разным целям. Рабочий подход не обязан быть максимальной попыткой или выполняться до отказа.
Общая разминка и подготовительные подходы к упражнению — разные вещи
Непродолжительная лёгкая двигательная активность может помочь подготовиться к занятию. Затем разминочные подходы к конкретному упражнению позволяют отработать движение и приблизиться к запланированной нагрузке. Ходьба на дорожке не заменяет подготовительного выполнения приседаний или жима, к которым вы приступаете.
В силовой тренировке подготовка должна оставлять вас готовым к работе, а не утомлять ещё до начала основных подходов. Её объём зависит от упражнения, рабочего веса, опыта и самочувствия в этот день. Единой последовательности, которую нужно повторять всем, нет.
Подходите к рабочей нагрузке постепенно, не превращая подготовку в отдельную тренировку
- Начните с веса или облегчённого варианта упражнения, который можете уверенно контролировать.
- Повышайте нагрузку посильными шагами, если предстоящий рабочий вес этого требует.
- По мере увеличения веса при необходимости уменьшайте число повторений, чтобы не накапливать лишнюю усталость.
- Проверьте исходное положение и выполнение движения, затем отдохните перед рабочими подходами.
Не доводите разминку до повторений, которые приходится выжимать из последних сил, или до отказа. Пустой гриф не для всех является лёгким: при необходимости используйте более лёгкий гриф, подходящее оборудование или облегчённый вариант упражнения. Если вы ещё не знаете подходящий рабочий вес, не копируйте чужие цифры.
Перед первым тяжёлым упражнением может понадобиться более постепенная подготовка, чем перед знакомым движением позднее в тренировке. Новое движение или существенно другая нагрузка всё же могут потребовать собственных лёгких подходов. Повторять всю начальную разминку перед каждым упражнением не нужно.
Отдых тоже входит в подготовку. После последнего разминочного подхода перед тяжёлой работой времени может потребоваться больше, чем между лёгкими разминочными подходами. Начинайте, когда можете контролируемо выполнить следующий подход, а не торопитесь ради таймера. Наше руководство об отдыхе между подходами поможет выбрать интервалы.
Пример: шесть выполненных подходов, три из них рабочие
Представьте опытного спортсмена, для которого привычный рабочий вес в жиме штанги лёжа составляет 60 кг. Ниже показан пример разделения записей, а не рекомендация по начальному весу или обязательная последовательность разминки. Все веса указаны с учётом грифа.
- Разминочный подход 1: 20 кг на 8 повторений.
- Разминочный подход 2: 40 кг на 5 повторений.
- Разминочный подход 3: 50 кг на 2 повторения.
- Рабочие подходы: 60 кг на 8, 8 и 7 повторений.
Всего выполнено шесть подходов, из которых три — рабочие. Если целью были три рабочих подхода по восемь повторений, фактический результат — 8, 8 и 7. Не заменяйте последние семь на восемь только потому, что в плане стояла восьмёрка.
Разминочные подходы всё равно входят в общую выполненную работу и время занятия. Однако для сравнения рабочих подходов сопоставляйте эти три основных подхода с аналогичными рабочими подходами другой тренировки. Дополнительный лёгкий разминочный подход на следующей неделе не означает, что вы добавили ещё один рабочий. В руководстве о подходах, повторениях и тренировочном объёме подробнее объяснено, что означают разные итоговые показатели.
Входят ли разминочные подходы в запланированный объём?
Ориентируйтесь на определение в своей программе. Когда вы просите Smart Workout Diary запланировать три подхода силового упражнения, обычно они считаются рабочими, а разминочные добавляются отдельно, если вы явно не включили их в общее число. Проверьте сохранённый план, не полагаясь только на формулировку запроса.
Три рабочих подхода плюс два разминочных — это пять подходов всего. Три подхода всего, включая один разминочный, — это два рабочих. Уточняйте, что именно вы имеете в виду, когда просите тренера изменить занятие.
Название не отменяет затраченного усилия. Если предполагаемый разминочный подход становится тяжёлым и утомительным, учитывайте это при разборе занятия, а не исключайте его лишь потому, что он назывался разминкой. Точно так же лёгкий рабочий подход для отработки движения или облегчённого дня остаётся частью основной программы.
Что записывать в Smart Workout Diary
Пусть запись остаётся простой и полезной:
- Указывайте вариант упражнения, фактический вес и повторения в каждом выполненном подходе, используя одни и те же единицы измерения.
- Описывая занятие, уточняйте, какие подходы были подготовительными, а какие — рабочими.
- Сообщайте тренеру о необычном усилии, отдыхе или изменениях техники, если это важно для сравнения.
В плане тренировок начальные подходы можно пометить как разминочные. Перед занятием проверьте их порядок, целевые показатели и отдых. В режиме активной тренировки (Active Workout Mode) вводите фактические показатели перед завершением каждого подхода. Целевой уровень усилия в плане не является записью того, насколько тяжёлым ощущался этот подход.
Можно попросить тренера изменить подготовку, не перестраивая остальную тренировку:
Добавь три разминочных подхода перед тремя рабочими подходами жима лёжа на моей следующей тренировке. Целевые показатели рабочих подходов и остальные упражнения оставь без изменений.
Перед началом проверьте обновлённый план. Если время ограничено, учитывайте в доступной продолжительности занятия разминку, переходы и отдых. Просите реалистичную корректировку вместо того, чтобы автоматически пропускать подготовку или сокращать восстановление.
При записи голосом или текстом явное разделение разминочных и рабочих подходов помогает тренеру сопоставить их с соответствующими подходами в плане. Для выполненного примера выше можно сказать:
Сегодня я выполнил три разминочных подхода жима штанги лёжа: 20 килограммов на восемь повторений, 40 на пять и 50 на два. Затем выполнил три рабочих подхода с 60 килограммами: восемь, восемь и семь повторений. Все веса включают гриф.
Проверьте сохранённое упражнение, веса, повторения и число подходов. Если эти подходы уже сохранены в режиме активной тренировки, не добавляйте их повторно голосом. Наше руководство по голосовой записи тренировок содержит примеры записи и исправления результатов.
Анализируйте рабочие подходы с учётом контекста
Не считайте, что общее число подходов в приложении исключает разминку. В Smart Workout Diary общий итог может включать записанные подготовительные подходы. Пометки разминки в плане также не гарантируют, что при последующем просмотре истории это разделение будет видно, особенно после изменения плана.
Запрашивая сравнение, укажите нужные подходы и объясните, какой была подготовка. Если в старых записях разделение неясно, попросите тренера отметить неопределённость, а не угадывать.
Сравни сегодняшние три рабочих подхода жима лёжа с 60 килограммами с предыдущей сопоставимой тренировкой. Более ранние сегодняшние подходы с 20, 40 и 50 килограммами были разминочными. Скажи, если в предыдущей тренировке такого разделения нет. Не добавляй выполненные подходы и не меняй план.
Сравнивайте одно и то же упражнение, исходное положение и условия выполнения рабочих подходов. Более утомительная разминка может повлиять на последующую работу, поэтому при разборе снижения результата упомяните существенное изменение подготовки.
Короткая проверка перед следующим занятием
- Знайте, какие подходы готовят вас, а какие составляют запланированную основную работу.
- Выбирайте подготовку, которую можете контролировать без лишней усталости.
- Записывайте фактически выполненную работу один раз, ясно указывая единицы измерения и описание подходов.
- Учитывайте разминочные подходы отдельно, когда обсуждаете цели рабочих подходов или прогресс.
Если во время подготовки возникает острая боль, остановитесь, а не добавляйте вес в надежде, что она исчезнет; при необходимости обратитесь к специалисту. Разминка не гарантирует отсутствие травм.
Полезная разминка помогает выполнить последующую работу. Полезный дневник показывает, какой именно была эта работа. Осознанно планируйте обе части, записывайте реальные результаты и давайте тренеру достаточно контекста для содержательного сравнения.