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Empurrada de Trenó

A empurrada de trenó é um exercício de condicionamento com carga no qual você impulsiona um trenó com peso para a frente sobre uma superfície livre. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, além de desafiar as panturrilhas e o condicionamento cardiovascular. Ajuda a desenvolver força de membros inferiores, capacidade de trabalho e uma propulsão potente para a frente.

Demonstração

Demonstração: Empurrada de Trenó

Instruções

  1. Carregue o trenó de maneira uniforme e verifique se a pista à frente está livre.
  2. Fique atrás do trenó, segure as alças com firmeza e contraia o tronco.
  3. Incline-se à frente com a coluna neutra, os braços estendidos e os joelhos levemente flexionados.
  4. Empurre com as pernas e dê passos curtos e controlados para mover o trenó para a frente.
  5. Continue empurrando pela distância planejada e reduza a velocidade antes de soltar as alças.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Empurrar na horizontal, Deslocamento
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Trenó de Carga
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece com uma carga que permita manter uma propulsão constante para a frente sem arredondar as costas.
  2. Mantenha o quadril baixo o suficiente para empurrar com as pernas, em vez de depender apenas dos braços.
  3. Use uma superfície firme apropriada para o trenó, para que ele se mova de forma previsível.
  4. Pare se o trenó travar, se deslocar de modo desigual ou se você não conseguir manter a postura.
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