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High Row an der Maschine

Die High Row an der Maschine ist eine Widerstandsübung, bei der die Griffe an einer High-Row-Maschine nach unten und hinten zum oberen Oberkörper gezogen werden. Sie trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken, während Bizeps und hintere Deltamuskeln unterstützend mitarbeiten. Die Maschine führt die Bewegung auf einer vorgegebenen Bahn und kann dabei helfen, Zugkraft und Muskelkontrolle im Oberkörper aufzubauen.

Demonstration

Demonstration: High Row an der Maschine

Anleitung

  1. Stelle Sitz und Brustpolster so ein, dass du die Griffe mit aufrechtem, gestütztem Oberkörper erreichen kannst.
  2. Fasse die Griffe, lege die Brust am Polster an und beginne mit gestreckten Armen, ohne die Ellbogen durchzudrücken.
  3. Spanne den Oberkörper an und ziehe die Griffe nach unten und hinten zum oberen Oberkörper, indem du die Ellbogen nach unten und hinter dich führst.
  4. Halte kurz inne, während du die Schulterblätter nach unten und hinten ziehst, ohne dich vom Polster wegzulehnen.
  5. Führe die Griffe kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken, Bizeps, Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Vertikales Ziehen
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem du während des gesamten Satzes die Brust am Polster halten kannst.
  2. Leite jede Zugbewegung über die Ellbogen ein, statt die Griffe mit den Händen hochzucurlen.
  3. Halte den Nacken entspannt und vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
  4. Kontrolliere die Rückbewegung, statt den Gewichtsstapel die Arme abrupt nach vorn ziehen zu lassen.
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