Smart Workout Diary

Pistol Squat

Der Pistol Squat ist eine einbeinige Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, bei der das nicht arbeitende Bein vor dem Körper gestreckt bleibt. Er trainiert vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur und erfordert gleichzeitig Gleichgewicht, Hüft- und Sprunggelenkmobilität sowie Rumpfkontrolle. Er unterstützt die Kraft des Unterkörpers, die einseitige Kontrolle und die Koordination.

Demonstration

Demonstration: Pistol Squat

Anleitung

  1. Stehe aufrecht auf einem Fuß und strecke das andere Bein gerade vor dir aus.
  2. Strecke die Arme nach vorn und spanne den Rumpf an, um das Gleichgewicht zu halten.
  3. Beuge Knie und Hüfte des Standbeins, um dich kontrolliert abzusenken; halte dabei die Ferse am Boden und den Brustkorb aufrecht.
  4. Gehe nur so tief, wie du das Standknie über den Zehen ausgerichtet halten kannst.
  5. Drücke dich über den gesamten Standfuß zurück in den Stand und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Kniebeuge
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Experte

Techniktipps

  1. Halte das gestreckte Bein aktiv und lasse es beim Absenken nicht absinken.
  2. Nutze einen kleineren Bewegungsumfang, bis du die untere Position kontrollieren kannst.
  3. Halte die Ferse des Standbeins am Boden; verlagere nicht zu viel Druck auf die Zehen.
  4. Halte dich beim Üben leicht an einer stabilen Stütze fest, wenn dein Gleichgewicht die Ausführung begrenzt.
Übungsbibliothek