Smart Workout Diary

Присідання пістолетик

Присідання пістолетик — це присідання на одній нозі з власною вагою, під час якого неробоча нога залишається випрямленою перед тілом. Воно насамперед тренує квадрицепси та сідничні м’язи, водночас потребуючи рівноваги, рухливості кульшових і гомілковостопних суглобів та контролю корпуса. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, однобічний контроль і координацію.

Демонстрація

Демонстрація: Присідання пістолетик

Інструкція

  1. Станьте рівно на одну ногу, витягнувши іншу ногу прямо перед собою.
  2. Витягніть руки вперед і напружте корпус, щоб утримувати рівновагу.
  3. Згинайте коліно та кульшовий суглоб опорної ноги, контрольовано опускаючись, тримаючи п’яту на підлозі, а груди піднятими.
  4. Опускайтеся лише настільки, наскільки можете утримувати коліно опорної ноги на одній лінії з пальцями стопи.
  5. Відштовхніться всією опорною стопою, щоб повернутися у положення стоячи, потім повторіть на інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Присідання
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Експерт

Поради щодо техніки

  1. Тримайте випрямлену ногу активною та не дозволяйте їй опускатися під час спуску.
  2. Використовуйте меншу амплітуду, доки не зможете контролювати нижнє положення.
  3. Тримайте п’яту опорної ноги на підлозі; не переносьте надмірний тиск на пальці стопи.
  4. Під час освоєння злегка тримайтеся за стійку опору, якщо рівновага обмежує вашу техніку.
Каталог вправ