Smart Workout Diary

Pistol Squat

Pistol squat, çalışmayan bacak vücudun önünde uzatılmış halde yapılan tek bacaklı vücut ağırlığı çömelmesidir. Başlıca kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken denge, kalça ve ayak bileği hareketliliği ile merkez bölge kontrolü gerektirir. Alt vücut kuvvetini, tek taraflı kontrolü ve koordinasyonu destekler.

Gösterim

Gösterim: Pistol Squat

Talimatlar

  1. Bir ayağınız üzerinde dik durun ve diğer bacağınızı önünüzde düz uzatın.
  2. Kollarınızı öne uzatın ve dengeyi korumak için merkez bölgenizi sıkın.
  3. Topuğu yerde ve göğsü yukarıda tutarak, kontrollü şekilde alçalmak için duran bacağın dizini ve kalçasını bükün.
  4. Yalnızca duran dizinizi ayak parmaklarıyla hizalı tutabildiğiniz kadar alçalın.
  5. Tekrar ayağa kalkmak için duran ayağın tamamından itin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
İleri seviye

Teknik ipuçları

  1. Uzatılmış bacağı aktif tutun ve alçalırken düşmesine izin vermeyin.
  2. Alt pozisyonu kontrol edebilene kadar daha küçük bir hareket aralığı kullanın.
  3. Duran bacağın topuğunu yerde tutun; aşırı basıncı ayak parmaklarına aktarmaktan kaçının.
  4. Denge formunuzu sınırlıyorsa pratik sırasında sabit bir desteği hafifçe tutun.
Egzersiz kütüphanesi