エクササイズ一覧

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けで寝て行う水平の押す運動です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と肩前部も大きく使います。上半身のプッシュ力と胸部の筋力・筋量の向上に役立ちます。

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バーベル・バックスクワット

バーベル・バックスクワットは、バーベルを上背部に担いでしゃがみ、立ち上がる複合的な下半身エクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、体幹、背中も大きく使います。下半身の筋力と筋量、全身的な挙上能力の向上に役立ちます。

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ワイドグリップ・ラットプルダウン

ワイドグリップ・ラットプルダウンは、幅の広いバーを上胸部へ引き下ろすマシンの垂直プル種目です。主に広背筋と背中上部を鍛え、上腕二頭筋と肩後部も補助的に使います。背中の筋力、引く力、筋肥大の向上に役立ちます。

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バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは、床に置いたバーベルを立位まで持ち上げる股関節主導の筋力トレーニングです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、背中、体幹、前腕も大きく使います。コントロールしたフォームで行うことで、全身の筋力、股関節のパワー、持ち上げる能力の向上に役立ちます。

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バーベルカール

バーベルカールは、肘を曲げてバーベルを肩へ引き上げるアイソレーション種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕も補助的に使うため、腕の筋力と筋量の向上に役立ちます。

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シーテッドケーブルロー

シーテッドケーブルローは、ケーブルマシンに座って行う水平の引く運動です。広背筋や背中上部を中心に鍛え、上腕二頭筋と前腕も補助的に使います。上半身の引く力、姿勢の維持、バランスのよい背中の発達に役立ちます。

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ウォーキング

ウォーキングは、一定のペースで歩いて行う低衝撃の有酸素運動です。主に心肺持久力を高め、脚と臀部を使い、日常の活動量、持久力、健康全般の向上を支えます。ペースや地形は体力レベルに合わせて調整できます。

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バーベル・インクラインベンチプレス

バーベル・インクラインベンチプレスは、傾斜したベンチで行う上半身のコンパウンドプレス種目です。主に大胸筋上部を鍛え、前部三角筋と上腕三頭筋も大きく使います。上半身の押す力と胸筋の発達に役立ちます。

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マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、レッグエクステンションマシンで座って行う膝を伸ばす運動です。太ももの前側にある大腿四頭筋を主に鍛え、膝を伸ばす力と筋持久力の向上に役立ちます。脚の筋力と筋量を集中的に高めるトレーニングによく用いられます。

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膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは、膝を床につけて行う腕立て伏せの易しいバリエーションです。主に胸、上腕三頭筋、肩を鍛え、体幹が身体の一直線の姿勢を支えます。押す力を高め、コントロールした腕立て伏せのフォームを身につけるのに役立ちます。

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ダンベル・プリーチャーカール

ダンベル・プリーチャーカールは、上腕をプリーチャーベンチに固定してダンベルを持ち上げるアイソレーション種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕も補助的に使われ、腕の筋力と二頭筋の発達に役立ちます。ベンチが肩の動きを抑えるため、肘のコントロールされた屈曲に集中できます。

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ロープケーブル・トライセプスプッシュダウン

ロープケーブル・トライセプスプッシュダウンは、ハイプーリーにロープアタッチメントを付けて行う単関節種目です。肩と胴体を安定させながら肘を伸ばし、主に上腕三頭筋を鍛えます。腕の筋力と上腕三頭筋の筋量向上に役立ちます。

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EZバーベル・ライイングトライセプスエクステンション

EZバーベル・ライイングトライセプスエクステンションは、フラットベンチに仰向けになり、肘を伸ばしてバーを持ち上げる単関節種目です。主に上腕三頭筋、特に長頭を鍛え、腕の筋力と筋量の向上に役立ちます。EZバーの角度が付いたグリップは、ストレートバーより手首に楽に感じられる場合があります。

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プルアップ

プルアップは、バーにぶら下がった状態から体を引き上げる自重の垂直プル運動です。主に広背筋と上背部を鍛え、上腕二頭筋と前腕も大きく使うため、上半身の引く力と筋力コントロールの向上に役立ちます。

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シットアップ

シットアップは、床から上体を起こして座位に近づける自重腹筋運動です。主に腹筋群を鍛え、股関節屈筋群も動作を補助します。コントロールして行うことで、体幹の筋力と筋持久力の向上に役立ちます。

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ダンベル・シーテッド・ワンアーム・トライセプス・エクステンション

ダンベル・シーテッド・ワンアーム・トライセプス・エクステンションは、座った姿勢でダンベルを頭上に持ち、一方の肘を伸ばす単関節種目です。主に上腕三頭筋を、肘の曲げ伸ばしの大きな可動域で鍛えます。上腕の筋力、筋肉のコントロール、筋量の向上に役立ちます。

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マシンフライ

マシンフライは、ペックデックまたはフライマシンで行う胸部の単関節種目です。腕を水平に閉じる動作で主に大胸筋を鍛え、肩の前側も補助的に使われます。胸筋の発達と、コントロールされたプッシュ動作の強化に役立ちます。

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ダンベルサイドレイズ

ダンベルサイドレイズは、腕をほぼ伸ばしたままダンベルを横に持ち上げるアイソレーション種目です。主に三角筋中部を鍛え、肩幅、肩の筋力、コントロールの向上に役立ちます。上部僧帽筋と体幹は、動作中に姿勢を安定させるために補助します。

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グルートブリッジ

グルートブリッジは、仰向けで膝を曲げて行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングスと体幹も使うため、股関節の筋力と下半身のコントロール向上に役立ちます。

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スミスマシン・ショルダープレス

スミスマシン・ショルダープレスは、垂直レールに沿って動くバーを使うガイド付きのオーバーヘッドプレスです。主に三角筋、特に前部と中部を鍛え、肘を伸ばす動作では上腕三頭筋も補助します。肩の筋力と上半身のプレス能力の向上に役立ちます。

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自重スクワット

自重スクワットは、外部負荷を使わずに股関節を下げてしゃがみ、立ち上がる下半身のエクササイズです。主に大腿四頭筋と臀筋を鍛え、ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹も補助します。脚の筋力、動作のコントロール、可動性、日常動作に役立つ体力の向上を支えます。

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ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、腕をほぼ伸ばしたままダンベルを体の前方へ持ち上げる単関節種目です。主に三角筋前部を鍛え、肩の筋力と筋量の向上に役立ちます。

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バーベル・ベントオーバーロウ

バーベル・ベントオーバーロウは、立位で股関節を曲げた姿勢から行う多関節の引く運動です。主に背中上部と広背筋を鍛え、上腕二頭筋と前腕も大きく使います。上半身の引く力、背中の筋力・筋量、姿勢のコントロール向上に役立ちます。

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フォアアームプランク

フォアアームプランクは、前腕とつま先で体を支え、一直線の姿勢を保つ等尺性の体幹エクササイズです。主に腹筋群を鍛え、肩、臀部、背中も姿勢の安定に働きます。体幹の筋持久力、姿勢、全身を固める力の向上に役立ちます。

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