Smart Workout Diary

Прокатывание верхней части спины на массажном ролике

Прокатывание верхней части спины на массажном ролике — это техника самомассажа, при которой ролик используется вдоль мышц верхней части спины. Ее часто применяют, чтобы уменьшить ощущение скованности и способствовать комфортным движениям грудного отдела позвоночника и окружающих мышц верхней части спины. Упражнение в первую очередь воздействует на верхнюю часть спины и может дополнять разминку или восстановительные занятия, направленные на подвижность.

Демонстрация

Демонстрация: Прокатывание верхней части спины на массажном ролике

Инструкция

  1. Положите массажный ролик на пол и сядьте перед ним, согнув колени и поставив стопы на пол.
  2. Отклонитесь назад, чтобы ролик располагался поперек верхней части спины под лопатками; при необходимости поддерживайте голову руками.
  3. Слегка поднимите таз и напрягите мышцы живота, чтобы сохранять контролируемое положение.
  4. Отталкиваясь стопами, медленно прокатывайтесь от середины верхней части спины к лопаткам и обратно.
  5. Ненадолго останавливайтесь на участках, которые кажутся напряженными, сохраняя терпимое давление и спокойное дыхание.
  6. Опустите таз, осторожно сядьте и переместите ролик, если хотите повторить упражнение на другом участке.
Группа мышц
Верхняя часть спины
Другие группы мышц
Трапеции
Тип
Растяжка
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Пенопластовый ролик
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите ролик на мышцах верхней части спины, а не непосредственно на шее или пояснице.
  2. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы контролировать давление; большее давление не всегда лучше.
  3. Не допускайте чрезмерного раскрытия ребер во время прокатывания, сохраняя легкое напряжение мышц живота.
  4. Прекратите выполнение, если чувствуете острую боль, онемение или покалывание.
Каталог упражнений