Smart Workout Diary
رفع الورك في البلانك الجانبي المائل
رفع الورك في البلانك الجانبي المائل هو تمرين لعضلات الجذع باستخدام وزن الجسم، ويُؤدّى مع إسناد الجزء العلوي من الجسم على مقعد مرتفع أو سطح ثابت. تخفض الوركين وترفعهما مع الحفاظ على وضعية البلانك الجانبي، مما يدرّب العضلات المائلة بصورة أساسية ويتحدى كذلك الكتفين ومثبتات الورك. يدعم التمرين قوة الجذع الجانبية والتحكم في الجذع والوعي بالجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع ساعدك على مقعد مرتفع ومتين، بحيث يكون المرفق أسفل الكتف مباشرة.
- مدّ ساقيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين، مع وضع القدمين فوق بعضهما أو وضع القدم العلوية أمام الأخرى للدعم.
- شد عضلات الجذع واخفض الوركين نحو الأرض بتحكم.
- ارفع الوركين مجددًا حتى تصل إلى خط مستقيم في البلانك الجانبي، ثم أكمل التكرارات قبل تبديل الجانبين.
