Smart Workout Diary

Elevação de Quadril na Prancha Lateral Inclinada

A elevação de quadril na prancha lateral inclinada é um exercício de core com o peso corporal realizado com a parte superior do corpo apoiada em um banco elevado ou superfície estável. Você abaixa e eleva os quadris enquanto mantém uma posição de prancha lateral, trabalhando principalmente os oblíquos e também desafiando os ombros e os estabilizadores do quadril. Ela contribui para a força lateral do core, o controle do tronco e a consciência corporal.

Demonstração

Demonstração: Elevação de Quadril na Prancha Lateral Inclinada

Instruções

  1. Coloque o antebraço sobre um banco elevado e firme, com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
  2. Estenda as pernas para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés, empilhando os pés ou colocando o pé de cima à frente para apoio.
  3. Contraia o core e abaixe os quadris em direção ao chão com controle.
  4. Eleve os quadris novamente até formar uma linha reta de prancha lateral e complete as repetições antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Oblíquos
Outros Grupos Musculares
Ombros, Abdutores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o ombro afastado da orelha e empurre de modo constante com o antebraço de apoio.
  2. Mova os quadris suavemente em vez de girar o peito em direção ao chão ou ao teto.
  3. Use um banco mais baixo ou dobre o joelho de baixo se não conseguir manter uma linha estável de prancha lateral.
Biblioteca de exercícios