Smart Workout Diary

Підйом Таза в Бічній Планці з Опорою на Підвищення

Підйом таза в бічній планці з опорою на підвищення — це вправа для кора з власною вагою, яку виконують з опорою верхньої частини тіла на підняту лаву або стійку поверхню. Утримуючи положення бічної планки, ви опускаєте та піднімаєте таз, насамперед тренуючи косі м’язи живота, а також навантажуючи плечі й стабілізатори таза. Вправа сприяє розвитку бічної сили кора, контролю тулуба та відчуття положення тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом Таза в Бічній Планці з Опорою на Підвищення

Інструкція

  1. Поставте передпліччя на міцну підняту лаву, розташувавши лікоть безпосередньо під плечем.
  2. Випряміть ноги, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до стоп; поставте стопи одну на одну або винесіть верхню стопу вперед для опори.
  3. Напружте м’язи кора та контрольовано опустіть таз до підлоги.
  4. Підніміть таз назад до прямої лінії бічної планки й виконайте повторення, перш ніж змінити сторону.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Плечі, Відвідні м'язи стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не підтягуйте плече до вуха та рівномірно тисніть опорним передпліччям.
  2. Рухайте таз плавно, не повертаючи грудну клітку до підлоги або стелі.
  3. Використовуйте нижчу лаву або зігніть нижнє коліно, якщо не можете зберігати стійку лінію бічної планки.
Каталог вправ