Smart Workout Diary

Подъём Таза в Боковой Планке с Опорой на Возвышение

Подъём таза в боковой планке с опорой на возвышение — это упражнение для мышц кора с собственным весом, выполняемое с опорой верхней части тела на приподнятую скамью или устойчивую поверхность. Удерживая положение боковой планки, вы опускаете и поднимаете таз, главным образом тренируя косые мышцы живота, а также нагружая плечи и стабилизаторы таза. Упражнение способствует развитию боковой силы кора, контроля корпуса и ощущения положения тела.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём Таза в Боковой Планке с Опорой на Возвышение

Инструкция

  1. Поставьте предплечье на прочную приподнятую скамью, расположив локоть прямо под плечом.
  2. Выпрямите ноги, чтобы тело образовало прямую линию от головы до стоп; поставьте стопы одну на другую или вынесите верхнюю стопу вперед для опоры.
  3. Напрягите мышцы кора и контролируемо опустите таз к полу.
  4. Поднимите таз обратно до прямой линии боковой планки и выполните повторения, прежде чем сменить сторону.
Группа мышц
Косые мышцы
Другие группы мышц
Плечи, Отводящие мышцы бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не подтягивайте плечо к уху и равномерно давите опорным предплечьем.
  2. Двигайте таз плавно, не разворачивая грудную клетку к полу или потолку.
  3. Используйте более низкую скамью или согните нижнее колено, если не можете сохранять устойчивую линию боковой планки.
Каталог упражнений