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Élévation de Hanches en Planche Latérale Inclinée

L’élévation de hanches en planche latérale inclinée est un exercice au poids du corps pour le tronc, réalisé avec le haut du corps soutenu sur un banc ou une surface stable surélevée. Vous abaissez et remontez les hanches tout en maintenant une position de planche latérale, ce qui sollicite principalement les obliques ainsi que les épaules et les stabilisateurs de la hanche. Elle contribue à développer la force latérale du tronc, le contrôle du buste et la conscience corporelle.

Démonstration

Démonstration: Élévation de Hanches en Planche Latérale Inclinée

Instructions

  1. Placez votre avant-bras sur un banc surélevé et solide, le coude directement sous l’épaule.
  2. Tendez les jambes afin de former une ligne droite de la tête aux pieds, en superposant les pieds ou en plaçant le pied du dessus devant pour vous soutenir.
  3. Engagez le tronc et abaissez les hanches vers le sol avec contrôle.
  4. Remontez les hanches pour retrouver une ligne droite de planche latérale, puis effectuez les répétitions avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Obliques
Autres groupes musculaires
Épaules, Abducteurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Latéralité
Unilatéral
Mode de mouvement
Dynamique
Équipement
Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez l’épaule éloignée de l’oreille et poussez régulièrement dans l’avant-bras qui vous soutient.
  2. Déplacez les hanches avec fluidité plutôt que de faire pivoter la poitrine vers le sol ou le plafond.
  3. Utilisez un banc moins haut ou pliez le genou inférieur si vous ne parvenez pas à maintenir une ligne stable de planche latérale.
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