Smart Workout Diary
بلانك الساعدين مع وزن
بلانك الساعدين مع وزن هو تمرين ثابت لعضلات الجذع يُؤدّى مع إسناد الجسم على الساعدين وأصابع القدمين وإضافة حمل خارجي. يستهدف عضلات البطن أساسًا، بينما تساعد الكتفين وعضلات الألوية على الحفاظ على وضعية جسم ثابتة. يدعم قوة الجذع والتحكم في الجذع والقدرة على مقاومة الحركة غير المرغوبة تحت الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع قرص وزن بثبات على أعلى الظهر أسفل الرقبة، ثم اتخذ وضعية الارتكاز على الساعدين وأصابع القدمين.
- ضع المرفقين أسفل الكتفين وحافظ على الساعدين متوازيين أو مائلين قليلًا إلى الداخل.
- شد عضلات البطن واعصر عضلات الألوية، وشكّل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعبين.
- حافظ على الوضعية مع التنفس بانتظام وإبقاء الوركين في مستوى واحد.
- أنهِ الثبات إذا لم تتمكن من الحفاظ على المحاذاة، ثم أزل قرص الوزن بحذر.
