Smart Workout Diary

Планка на Предплечьях с Отягощением

Планка на предплечьях с отягощением — это изометрическое упражнение для мышц кора, выполняемое с опорой на предплечья и носки стоп с добавленным внешним весом. Оно в первую очередь тренирует мышцы живота, а плечи и ягодицы помогают сохранять жёсткое положение тела. Упражнение развивает силу кора, контроль туловища и способность сопротивляться нежелательным движениям под нагрузкой.

Демонстрация

Демонстрация: Планка на Предплечьях с Отягощением

Инструкция

  1. Надёжно положите весовой диск на верхнюю часть спины ниже шеи и примите положение с опорой на предплечья и носки стоп.
  2. Расположите локти под плечами и держите предплечья параллельно или слегка направленными внутрь.
  3. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и создайте прямую линию от головы до пяток.
  4. Удерживайте положение, ровно дыша и сохраняя таз на одном уровне.
  5. Завершите удержание, если не можете сохранять выравнивание, затем осторожно снимите весовой диск.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Плечи, Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Изометрический
Оборудование
Весовой диск
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет сохранять нейтральное положение поясницы без провисания или чрезмерного прогиба.
  2. Держите весовой диск по центру и, если возможно, попросите партнёра по тренировке положить или снять его.
  3. Не поднимайте плечи к ушам; слегка давите предплечьями в пол.
  4. Остановитесь, если вес смещается или вызывает дискомфорт в шее или спине.
Каталог упражнений