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Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel

Der Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel ist eine einseitige Unterkörperübung, bei der du nach vorn trittst und dich in einen Ausfallschritt absenkst, während eine Langhantel auf dem oberen Rücken liegt. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht auch Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur; zudem fördert er einbeinige Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle des Unterkörpers.

Demonstration

Demonstration: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel

Anleitung

  1. Lege eine Langhantel sicher auf dem oberen Rücken ab, stehe aufrecht und spanne den Rumpf an.
  2. Mache mit einem Fuß einen kontrollierten Schritt nach vorn und halte beide Füße nach vorn ausgerichtet.
  3. Senke die Hüfte ab, bis beide Knie bequem gebeugt sind; halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Fuß ausgerichtet.
  4. Drücke dich über den vorderen Fuß ab und tritt zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederhole auf der anderen Seite oder absolviere zuerst die gewünschten Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Ausfallschritt
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beginne mit einer leichten Last, bis du Schritt, Absenken und Rückkehr ohne Gleichgewichtsverlust kontrollieren kannst.
  2. Wähle eine Schrittlänge, bei der die vordere Ferse am Boden bleibt und das vordere Knie in Richtung der Zehen geführt wird.
  3. Halte den Rumpf angespannt und vermeide übermäßiges Vor- oder Seitneigen.
  4. Senke dich kontrolliert ab, statt schnell in die unterste Position zu fallen.
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