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Affondo in avanti con bilanciere

L'affondo in avanti con bilanciere è un esercizio unilaterale per la parte inferiore del corpo che si esegue facendo un passo in avanti e scendendo in affondo mentre si sostiene un bilanciere sulla parte superiore della schiena. Allena principalmente i quadricipiti e coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia, sviluppando forza su una gamba, equilibrio e controllo della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Dimostrazione: Affondo in avanti con bilanciere

Istruzioni

  1. Posiziona saldamente un bilanciere sulla parte superiore della schiena, stai in piedi e contrai il tronco.
  2. Fai un passo controllato in avanti con un piede, mantenendo entrambi i piedi rivolti in avanti.
  3. Abbassa le anche finché entrambe le ginocchia sono piegate comodamente, mantenendo il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato al piede.
  4. Spingi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
  5. Ripeti dall'altro lato oppure completa le ripetizioni desiderate su un lato prima di cambiare.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Schemi di movimento
Affondo
Lateralità
Unilaterale
Modalità di movimento
Dinamica
Attrezzatura
Bilanciere
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con un carico leggero finché non riesci a controllare il passo, la discesa e il ritorno senza perdere l'equilibrio.
  2. Usa una lunghezza del passo che permetta al tallone anteriore di restare a terra e al ginocchio anteriore di seguire la linea delle dita del piede.
  3. Tieni il tronco contratto ed evita di inclinarti eccessivamente in avanti o di lato.
  4. Scendi in modo controllato anziché lasciarti cadere rapidamente nella posizione più bassa.
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