Smart Workout Diary

Випад уперед зі штангою

Випад уперед зі штангою — це одностороння вправа для нижньої частини тіла: ви робите крок уперед і опускаєтеся у випад, утримуючи штангу на верхній частині спини. Вона насамперед тренує квадрицепси, а також залучає сідничні м’язи й задню поверхню стегна, розвиваючи силу кожної ноги, рівновагу та контроль нижньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Випад уперед зі штангою

Інструкція

  1. Надійно розташуйте штангу на верхній частині спини, випряміться та напружте корпус.
  2. Зробіть контрольований крок уперед однією ногою, спрямовуючи обидві стопи вперед.
  3. Опускайте таз, доки обидва коліна не будуть комфортно зігнуті, тримаючи тулуб рівно, а переднє коліно — на одній лінії зі стопою.
  4. Відштовхніться передньою стопою та поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть на інший бік або спершу виконайте потрібну кількість повторень на одному боці, а потім змініть бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте з невеликої ваги, доки не зможете контролювати крок, опускання та повернення без втрати рівноваги.
  2. Обирайте таку довжину кроку, щоб передня п’ята залишалася на підлозі, а переднє коліно рухалося по лінії пальців стопи.
  3. Тримайте корпус напруженим і не нахиляйтеся надмірно вперед або вбік.
  4. Опускайтеся контрольовано, а не швидко падайте в нижнє положення.
Каталог вправ