Smart Workout Diary

Выпад вперёд со штангой

Выпад вперёд со штангой — это одностороннее упражнение для нижней части тела: вы делаете шаг вперёд и опускаетесь в выпад, удерживая штангу на верхней части спины. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы, а также задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, развивая силу каждой ноги, равновесие и контроль нижней части тела.

Демонстрация

Демонстрация: Выпад вперёд со штангой

Инструкция

  1. Надёжно расположите штангу на верхней части спины, выпрямитесь и напрягите корпус.
  2. Сделайте контролируемый шаг вперёд одной ногой, направляя обе стопы вперёд.
  3. Опускайте таз, пока оба колена не будут удобно согнуты, сохраняя корпус прямым, а переднее колено — на одной линии со стопой.
  4. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите на другую сторону или сначала выполните нужное количество повторений на одной стороне, затем смените сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с небольшого веса, пока не сможете контролировать шаг, опускание и возврат без потери равновесия.
  2. Выбирайте такую длину шага, чтобы передняя пятка оставалась на полу, а переднее колено двигалось по линии носков.
  3. Держите корпус напряжённым и не наклоняйтесь чрезмерно вперёд или в сторону.
  4. Опускайтесь подконтрольно, а не падайте быстро в нижнее положение.
Каталог упражнений