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Avanço à Frente com Barra

O avanço à frente com barra é um exercício unilateral para a parte inferior do corpo, realizado ao dar um passo à frente e descer em um avanço enquanto se apoia uma barra sobre a parte superior das costas. Ele trabalha principalmente os quadríceps e também recruta os glúteos e isquiotibiais, desenvolvendo força unilateral, equilíbrio e controle da parte inferior do corpo.

Demonstração

Demonstração: Avanço à Frente com Barra

Instruções

  1. Posicione uma barra de forma segura sobre a parte superior das costas, fique ereto e contraia o tronco.
  2. Dê um passo controlado à frente com um pé, mantendo ambos os pés apontados para a frente.
  3. Desça os quadris até que os dois joelhos estejam confortavelmente flexionados, mantendo o tronco ereto e o joelho da frente alinhado ao pé.
  4. Empurre com o pé da frente para retornar à posição inicial.
  5. Repita do outro lado ou complete as repetições desejadas de um lado antes de trocar.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Padrões de movimento
Afundo
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Barra
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com uma carga leve até conseguir controlar o passo, a descida e o retorno sem perder o equilíbrio.
  2. Use um comprimento de passo que permita manter o calcanhar da frente apoiado e o joelho da frente acompanhando a linha dos dedos do pé.
  3. Mantenha o tronco contraído e evite inclinar-se excessivamente para a frente ou para os lados.
  4. Desça com controle em vez de cair rapidamente na posição mais baixa.
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