Smart Workout Diary

Langhantel-Thruster

Der Langhantel-Thruster kombiniert eine Frontkniebeuge mit einem Überkopfdrücken in einer fließenden Bewegung. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und beansprucht zudem Schultern, Gesäß und Trizeps, wodurch er die Entwicklung von Ganzkörperkraft und Explosivkraft unterstützt.

Demonstration

Demonstration: Langhantel-Thruster

Anleitung

  1. Positioniere eine Langhantel in der Front-Rack-Position auf der Vorderseite deiner Schultern; die Füße stehen etwa schulterbreit.
  2. Spanne den Rumpf an, halte die Brust angehoben und gehe kontrolliert in die Kniebeuge, wobei die Knie in Richtung der Zehen zeigen.
  3. Stehe kraftvoll auf, indem du über die Füße drückst sowie Hüfte und Knie streckst.
  4. Nutze beim vollständigen Aufrichten den Aufwärtsschwung, um die Langhantel über den Kopf zu drücken, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
  5. Beende die Bewegung mit der Hantel über der Fußmitte, kontrollierten Rippen und neutralem Kopf.
  6. Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Front-Rack-Position, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Schultern, Gesäß, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Kniebeuge, Vertikales Drücken
Seitigkeit
Beidseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine Last, mit der du eine stabile Front-Rack-Position und eine kontrollierte Überkopfstreckung halten kannst.
  2. Halte während der Kniebeuge die Fersen am Boden, anstatt das Gewicht auf die Zehen zu verlagern.
  3. Drücke die Hantel nicht nach vorn; halte ihre Bahn beim Weg über den Kopf nah am Körper.
  4. Atme während der Aufwärtsphase aus und halte dabei die Rumpfspannung aufrecht.
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