Smart Workout Diary

Трастер зі Штангою

Трастер зі штангою поєднує фронтальне присідання та жим над головою в один безперервний рух. Він насамперед навантажує квадрицепси, а також залучає плечі, сідниці й трицепси, сприяючи розвитку сили та потужності всього тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Трастер зі Штангою

Інструкція

  1. Розташуйте штангу в позиції фронт-река на передній частині плечей, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
  2. Напружте корпус, тримайте груди піднятими й опустіться в контрольоване присідання, спрямовуючи коліна по лінії пальців ніг.
  3. Сильно випряміться, відштовхуючись стопами та розгинаючи кульшові й колінні суглоби.
  4. Завершуючи підйом, використайте рух угору, щоб виштовхнути штангу над головою до повного випрямлення рук.
  5. Завершіть із грифом над серединою стопи, контрольованим положенням ребер і нейтральним положенням голови.
  6. Контрольовано опустіть штангу назад у позицію фронт-река перед початком наступного повторення.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Плечі, Сідниці, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Присідання, Вертикальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте вагу, з якою можете зберігати стійку позицію фронт-река та контрольовану фіксацію над головою.
  2. Під час присідання тримайте п’яти на підлозі, а не переносіть вагу на носки.
  3. Не виштовхуйте штангу вперед; під час руху над головою тримайте її траєкторію близько до тіла.
  4. Видихайте під час фази підйому, зберігаючи напруження корпусу.
Каталог вправ