Smart Workout Diary

Barbell Thruster

Barbell thruster, ön squat ile baş üstü presi tek ve kesintisiz bir harekette birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken omuzları, kalçaları ve trisepsleri de zorlar; tüm vücut kuvveti ve güç gelişimini destekler.

Gösterim

Gösterim: Barbell Thruster

Talimatlar

  1. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde, barı omuzlarınızın önünde ön raf pozisyonuna yerleştirin.
  2. Merkez bölgenizi sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak şekilde kontrollü bir squat yapın.
  3. Ayaklarınızdan kuvvet alarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak güçlü biçimde ayağa kalkın.
  4. Ayakta doğrulmayı bitirirken, yukarı yönlü itişi kullanarak kollarınız tamamen uzanana kadar barı baş üstüne bastırın.
  5. Bar ayak ortanızın üzerinde, kaburgalar kontrol altında ve baş nötr olacak şekilde bitirin.
  6. Bir sonraki tekrara başlamadan önce barı kontrollü olarak ön raf pozisyonuna indirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme, Dikey itiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kararlı bir ön raf pozisyonunu ve kontrollü bir baş üstü kilitlenmeyi korumanızı sağlayacak bir yük kullanın.
  2. Squat boyunca ağırlığı ayak parmaklarınıza aktarmak yerine topuklarınızı yerde tutun.
  3. Barı öne doğru itmeyin; baş üstüne çıkarken hareket yolunu vücudunuza yakın tutun.
  4. Merkez bölgesi gerginliğini korurken yukarı çıkış aşamasında nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi