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Split Squat mit Körpergewicht

Der Split Squat mit Körpergewicht ist eine stationäre Unterkörperübung im Ausfallschritt ohne externe Last. Er trainiert vor allem die Quadrizeps und Gesäßmuskeln und entwickelt einbeinige Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle.

Demonstration

Demonstration: Split Squat mit Körpergewicht

Anleitung

  1. Stehe aufrecht mit einem Fuß vorn und dem anderen hinter dir; beide Füße zeigen überwiegend nach vorn.
  2. Wähle einen Stand, in dem du dich bequem absenken kannst und die vordere Ferse am Boden bleibt.
  3. Spanne den Rumpf an, beuge beide Knie und senke dich kontrolliert gerade nach unten ab.
  4. Senke dich so weit ab, wie es angenehm möglich ist, und halte das vordere Knie über den Zehen ausgerichtet.
  5. Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
  6. Führe die Wiederholungen auf einer Seite aus und wechsle dann die Beinposition.
Muskelgruppe
Quadrizeps
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Ausfallschritt
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen ausreichend langen Stand, damit die Knie in der unteren Position nicht eingeengt werden.
  2. Verlagere den Großteil des Drucks auf den ganzen vorderen Fuß statt auf die Zehen.
  3. Halte Becken und Schultern nach vorn ausgerichtet, statt dich zu verdrehen.
  4. Bewege dich langsam genug, um das Gleichgewicht und einen gleichmäßigen Knieverlauf zu halten.
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