Smart Workout Diary

Спліт-присідання з вагою тіла

Спліт-присідання з вагою тіла — це стаціонарна вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у положенні випадy без зовнішнього обтяження. Вона насамперед тренує квадрицепси й сідничні м’язи, а також розвиває силу однієї ноги, рівновагу та контроль.

Демонстрація

Демонстрація: Спліт-присідання з вагою тіла

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши одну стопу попереду, а іншу позаду; обидві стопи спрямовані загалом уперед.
  2. Оберіть таку стійку, щоб комфортно опускатися, зберігаючи п’яту передньої ноги на підлозі.
  3. Напружте корпус, зігніть обидва коліна й контрольовано опускайтеся строго вниз.
  4. Опускайтеся до комфортної амплітуди, утримуючи переднє коліно на одній лінії з пальцями стопи.
  5. Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у вихідне положення.
  6. Виконайте повторення на одному боці, а потім змініть положення ніг.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте достатньо довгу стійку, щоб не надто зближувати коліна в нижній точці.
  2. Утримуйте більшу частину тиску на всій передній стопі, а не на пальцях.
  3. Тримайте таз і плечі спрямованими вперед, не скручуючи корпус.
  4. Рухайтеся достатньо повільно, щоб зберігати рівновагу та рівну траєкторію коліна.
Каталог вправ