Smart Workout Diary

Сплит-присед с весом тела

Сплит-присед с весом тела — это стационарное упражнение для нижней части тела, выполняемое в разножке без внешнего отягощения. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также развивает силу одной ноги, равновесие и контроль.

Демонстрация

Демонстрация: Сплит-присед с весом тела

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив одну стопу впереди, а другую сзади; обе стопы направлены в целом вперед.
  2. Выберите такую стойку, чтобы удобно опускаться, сохраняя пятку передней ноги на полу.
  3. Напрягите корпус, согните оба колена и контролируемо опускайтесь строго вниз.
  4. Опускайтесь до комфортной амплитуды, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами стопы.
  5. Оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Выполните повторения на одной стороне, затем поменяйте положение ног.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте достаточно длинную стойку, чтобы не слишком сближать колени в нижней точке.
  2. Переносите большую часть давления на всю переднюю стопу, а не на пальцы.
  3. Держите таз и плечи направленными вперед, не скручивая корпус.
  4. Двигайтесь достаточно медленно, чтобы сохранять равновесие и ровную траекторию колена.
Каталог упражнений