Smart Workout Diary

Vücut Ağırlığıyla Split Squat

Vücut ağırlığıyla split squat, dış yük kullanılmadan bölünmüş duruşta yapılan sabit bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri ve kalçaları çalıştırırken tek bacak kuvvetini, dengeyi ve kontrolü geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Vücut Ağırlığıyla Split Squat

Talimatlar

  1. Bir ayağınız önde, diğeri arkada olacak şekilde dik durun; iki ayak da genel olarak ileri baksın.
  2. Ön topuğun yerde kalırken rahatça alçalabileceğiniz bir duruş ayarlayın.
  3. Gövdenizi sıkın, iki dizinizi bükün ve kontrollü biçimde dikey olarak alçalın.
  4. Öndeki dizinizi ayak parmaklarıyla hizalı tutarak rahat bir hareket açıklığına kadar inin.
  5. Başlangıç pozisyonuna dönmek için ön ayağınızla itin.
  6. Bir taraftaki tekrarları tamamlayın, ardından bacak pozisyonlarını değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Alt pozisyonda dizlerin sıkışmasını önlemek için yeterince uzun bir duruş kullanın.
  2. Basıncın çoğunu ayak parmakları yerine ön ayağın tamamında tutun.
  3. Kalçanızı ve omuzlarınızı ileri dönük tutun; gövdenizi döndürmeyin.
  4. Dengeyi ve dizin sabit yolunu koruyacak kadar yavaş hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi