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Einarmiges Frontheben am Kabelzug

Das einarmige Frontheben am Kabelzug ist eine Isolationsübung, bei der ein Kabelgriff mit einem Arm vor dem Körper angehoben wird. Sie trainiert hauptsächlich den vorderen Deltamuskel, fordert die Schulterkontrolle und kann das Schulterkrafttraining unterstützen.

Demonstration

Demonstration: Einarmiges Frontheben am Kabelzug

Anleitung

  1. Stelle die Kabelrolle auf die niedrigste Position ein und befestige einen Einzelgriff.
  2. Stelle dich mit dem Rücken zum Gewichtsblock, halte den Griff in einer Hand und gehe nach vorn, bis leichte Spannung auf dem Kabel ist.
  3. Stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien, spanne den Rumpf an und halte den arbeitenden Arm leicht gebeugt.
  4. Hebe den Griff in einem kontrollierten Bogen nach vorn, bis dein Arm etwa parallel zum Boden ist oder eine angenehme Höhe auf Schulterhöhe erreicht.
  5. Senke den Griff langsam in die Ausgangsposition, ohne dich vom Gewichtsblock nach hinten ziehen zu lassen, und führe dann die andere Seite aus.
Muskelgruppe
Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Bewegungsmuster
Vertikales Drücken
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kabelzugstation, D-Griff
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem du den Griff anheben kannst, ohne dich zurückzulehnen oder den Oberkörper zu schwingen.
  2. Halte die Rippen unten und vermeide es, beim Anheben des Arms ins Hohlkreuz zu gehen.
  3. Bewege dich gleichmäßig und kontrolliere die Rückführung; lass das Kabel den Griff nicht abrupt nach unten ziehen.
  4. Beende die Bewegung vor einem schmerzhaften Schulterbereich und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang.
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