Smart Workout Diary

ケーブル・ワンアーム・フロントレイズ

ケーブル・ワンアーム・フロントレイズは、片腕でケーブルハンドルを体の前方へ持ち上げる単関節種目です。主に三角筋前部を鍛え、肩のコントロールも求められるため、肩の筋力トレーニングに役立ちます。

実演

実演: ケーブル・ワンアーム・フロントレイズ

手順

  1. ケーブルプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
  2. ウェイトスタックに背を向けて立ち、片手でハンドルを持ち、ケーブルに軽い張力がかかるまで前方へ歩きます。
  3. 膝を軽く曲げてまっすぐ立ち、体幹を固め、動かす腕をわずかに曲げます。
  4. 腕が床とほぼ平行になるか、無理のない肩の高さに達するまで、コントロールした弧を描いてハンドルを前方へ上げます。
  5. ウェイトスタックに後方へ引かれないようにしながら、ハンドルをゆっくり開始位置まで下ろし、反対側も行います。
筋群
三角筋前部
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
動作パターン
垂直プッシュ
左右の使い方
片側
動作モード
動的
器具
ケーブルマシン, Dハンドル
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 後ろへ反ったり体幹を振ったりせずにハンドルを上げられる負荷を使います。
  2. 腕を上げる際は肋骨を下げたままにし、腰を反らせないでください。
  3. 滑らかに動き、戻す局面をコントロールします。ケーブルにハンドルを急に引き下げさせないでください。
  4. 肩に痛みが出る範囲の手前で止め、無理のない可動域を使います。
エクササイズ一覧