Smart Workout Diary

Kablolu Tek Kol Öne Kaldırış

Kablolu tek kol öne kaldırış, bir kol kullanarak kablo tutacağını vücudun önünde kaldırmaya yönelik bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle ön deltoidi çalıştırırken omuz kontrolünü de gerektirir ve omuz kuvveti antrenmanını destekleyebilir.

Gösterim

Gösterim: Kablolu Tek Kol Öne Kaldırış

Talimatlar

  1. Kablo makarasını en alt konuma ayarlayın ve tekli tutacağı takın.
  2. Ağırlık istifine sırtınız dönük şekilde durun, tutacağı bir elinizle kavrayın ve kabloda hafif gerginlik oluşana kadar öne adım atın.
  3. Dizlerinizi hafifçe bükerek dik durun, gövdenizi sıkın ve çalışan kolu hafif bükülü tutun.
  4. Kolunuz yaklaşık olarak yere paralel olana veya rahat bir omuz yüksekliğine ulaşana kadar tutacağı kontrollü bir yay çizerek öne kaldırın.
  5. Ağırlık istifinin sizi geriye çekmesine izin vermeden tutacağı yavaşça başlangıç konumuna indirin, ardından diğer kolu yapın.
Kas grubu
Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Hareket kalıpları
Dikey itiş
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Kablo istasyonu, D tutacağı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tutacağı geriye yaslanmadan veya gövdenizi sallamadan kaldırmanızı sağlayacak bir yük kullanın.
  2. Kol yükselirken kaburgalarınızı aşağıda tutun ve belinizi aşırı çukurlaştırmaktan kaçının.
  3. Akıcı hareket edin ve dönüşü kontrol edin; kablonun tutacağı aniden aşağı çekmesine izin vermeyin.
  4. Omuzda ağrıya neden olan aralığa gelmeden durun ve rahat bir hareket açıklığı kullanın.
Egzersiz kütüphanesi