Smart Workout Diary

Подъём Руки Перед Собой в Кроссовере

Подъём руки перед собой в кроссовере — это изолирующее упражнение, в котором рукоять блока поднимают перед телом одной рукой. Оно главным образом нагружает переднюю дельтовидную мышцу, требует контроля плеча и может использоваться для развития силы плеч.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём Руки Перед Собой в Кроссовере

Инструкция

  1. Установите блок в самое нижнее положение и закрепите одиночную рукоять.
  2. Встаньте спиной к весовому стеку, возьмите рукоять в одну руку и сделайте шаг вперёд, чтобы в тросе появилось небольшое натяжение.
  3. Держитесь прямо, слегка согните колени, напрягите корпус и сохраняйте небольшое сгибание рабочей руки.
  4. Поднимайте рукоять вперёд по контролируемой дуге, пока рука не станет примерно параллельна полу или не достигнет комфортной высоты плеча.
  5. Медленно опустите рукоять в исходное положение, не позволяя стеку тянуть вас назад, затем выполните упражнение другой рукой.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Паттерны движения
Вертикальный жим
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Блочный тренажёр, D-образная рукоять
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет поднимать рукоять без отклонения назад и раскачивания корпуса.
  2. Не поднимайте рёбра и не прогибайте поясницу при подъёме руки.
  3. Двигайтесь плавно и контролируйте возврат; не позволяйте тросу резко тянуть рукоять вниз.
  4. Останавливайтесь до болезненного диапазона движения в плече и используйте комфортную амплитуду.
Каталог упражнений