Smart Workout Diary

Підйом Руки Перед Собою в Кросовері

Підйом руки перед собою в кросовері — це ізолююча вправа, у якій руків’я блока піднімають перед тілом однією рукою. Вона переважно навантажує передній пучок дельтоподібного м’яза, потребує контролю плеча та може підтримувати тренування сили плечей.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом Руки Перед Собою в Кросовері

Інструкція

  1. Встановіть блок у найнижче положення та закріпіть одинарне руків’я.
  2. Станьте спиною до вагового стека, візьміть руків’я в одну руку та зробіть крок уперед, щоб у тросі з’явився легкий натяг.
  3. Стійте рівно, злегка зігнувши коліна, напружте корпус і тримайте робочу руку трохи зігнутою.
  4. Піднімайте руків’я вперед контрольованою дугою, доки рука не буде приблизно паралельною підлозі або не досягне комфортної висоти плеча.
  5. Повільно опустіть руків’я у вихідне положення, не дозволяючи стеку тягнути вас назад, потім виконайте вправу іншою рукою.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Патерни руху
Вертикальний жим
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Блоковий тренажер, D-подібна рукоятка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку вагу, яка дозволяє піднімати руків’я без відхилення назад і розгойдування корпусу.
  2. Тримайте ребра опущеними та не прогинайте поперек, коли піднімаєте руку.
  3. Рухайтеся плавно й контролюйте повернення; не дозволяйте тросу різко тягнути руків’я вниз.
  4. Зупиняйтеся до болісного діапазону руху в плечі та використовуйте комфортну амплітуду.
Каталог вправ