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Elevação Frontal Unilateral na Polia

A elevação frontal unilateral na polia é um exercício de isolamento no qual uma alça de cabo é elevada à frente do corpo com um braço. Ela trabalha principalmente o deltoide anterior, exige controle do ombro e pode contribuir para o treinamento de força dos ombros.

Demonstração

Demonstração: Elevação Frontal Unilateral na Polia

Instruções

  1. Ajuste a polia do cabo na posição mais baixa e conecte uma alça individual.
  2. Fique de costas para a torre de pesos, segure a alça com uma mão e dê um passo à frente até haver uma leve tensão no cabo.
  3. Fique ereto com os joelhos levemente flexionados, contraia o tronco e mantenha o braço de trabalho ligeiramente dobrado.
  4. Eleve a alça à frente em um arco controlado até que o braço fique aproximadamente paralelo ao chão ou alcance uma altura confortável dos ombros.
  5. Baixe a alça lentamente até a posição inicial sem deixar que a torre de pesos puxe você para trás e, então, faça o outro braço.
Grupo muscular
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Padrões de movimento
Empurrar na vertical
Lateralidade
Unilateral
Modo de movimento
Dinâmico
Equipamento
Máquina de Cabos, Puxador em D
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita elevar a alça sem se inclinar para trás ou balançar o tronco.
  2. Mantenha as costelas abaixadas e evite arquear a lombar enquanto o braço sobe.
  3. Mova-se com suavidade e controle a volta; não deixe o cabo puxar a alça para baixo de forma brusca.
  4. Pare antes de qualquer amplitude dolorosa no ombro e use uma amplitude de movimento confortável.
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