Smart Workout Diary
رفع أمامي بذراع واحدة بالكابل
الرفع الأمامي بذراع واحدة بالكابل هو تمرين عزل تُرفع فيه مقبض الكابل أمام الجسم بذراع واحدة. يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الأمامية ويتطلب التحكم في الكتف، ويمكن أن يدعم تدريب قوة الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط بكرة الكابل على أدنى وضع وثبّت مقبضًا منفردًا.
- قف وظهرك نحو رصة الأوزان، وأمسك المقبض بيد واحدة، ثم تقدّم حتى يصبح الكابل مشدودًا قليلًا.
- قف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين، وثبّت جذعك، وأبقِ الذراع العاملة مثنية قليلًا.
- ارفع المقبض إلى الأمام في قوس متحكم به حتى تصبح ذراعك موازية للأرض تقريبًا أو تصل إلى ارتفاع كتف مريح.
- اخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية من دون السماح لرصة الأوزان بسحبك إلى الخلف، ثم نفّذ التمرين بالذراع الأخرى.
