Smart Workout Diary

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel

Das einarmige Schrägbankdrücken mit Kurzhantel ist eine einseitige Druckübung, die liegend auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die obere Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Deltamuskeln, während der Rumpf einer Rotation widersteht. Sie fördert die Druckkraft des Oberkörpers und die Entwicklung der Kraft beider Seiten.

Demonstration

Einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel — Demonstration 1

Anleitung

  1. Stelle die Schrägbank auf einen moderaten Winkel ein und setze dich hin, wobei die Kurzhantel auf dem Oberschenkel der arbeitenden Seite liegt.
  2. Lege dich zurück und stelle beide Füße fest auf den Boden; halte den freien Arm entspannt oder greife für Stabilität an die Bank.
  3. Positioniere die Kurzhantel über der oberen Brust der arbeitenden Seite, wobei das Handgelenk über dem Ellenbogen ausgerichtet ist.
  4. Spanne den Rumpf an und drücke die Kurzhantel nach oben, bis der Arm gestreckt ist, ohne den Ellenbogen mit Kraft durchzudrücken.
  5. Senke die Kurzhantel langsam zur oberen Brust ab und halte den Ellenbogen leicht unter dem Handgelenk sowie die Bewegung kontrolliert.
  6. Führe die gewünschten Wiederholungen aus, bringe die Kurzhantel sicher zum Oberschenkel zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Obere Brust
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Vordere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Horizontales Drücken, Antirotation
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein Gewicht, mit dem der Rumpf rechtwinklig auf der Bank bleiben kann, ohne sich zur arbeitenden Seite zu verdrehen.
  2. Halte das Schulterblatt sanft nach hinten und unten gezogen, statt die Schulter am tiefsten Punkt nach vorn rollen zu lassen.
  3. Nutze eine angenehme Druckbahn; zwinge den Ellenbogen weder zu stark nach außen noch eng an die Rippen.
  4. Atme beim Hochdrücken aus und halte das Handgelenk neutral, statt es nach hinten abzuknicken.
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