Smart Workout Diary

Tek Kollu Eğik Sehpada Dambıl Presi

Tek kollu eğik sehpada dambıl presi, eğik bir sehpada uzanarak yapılan tek taraflı bir itiş egzersizidir. Gövde dönmeye karşı koyarken öncelikle üst göğsü çalıştırır; trisepsler ve ön deltoidler harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü ve iki taraf arasındaki kuvvet gelişimini destekler.

Gösterim

Tek Kollu Eğik Sehpada Dambıl Presi — gösterim 1

Talimatlar

  1. Eğik sehpayı orta bir açıya ayarlayın ve dambılı çalışan tarafın uyluğuna koyarak oturun.
  2. Her iki ayağınız yerde sağlam olacak şekilde geriye uzanın; çalışmayan kolunuzu gevşek bırakın veya denge için sehpaya tutunun.
  3. Bilek dirseğin üzerinde hizalı olacak şekilde dambılı çalışan tarafın üst göğsünün üzerinde konumlandırın.
  4. Gövdeyi sıkın ve dirseği zorla kilitlemeden kol düzleşene kadar dambılı yukarı itin.
  5. Dirseği bileğin hafifçe altında tutarak ve hareketi kontrol ederek dambılı üst göğse doğru yavaşça indirin.
  6. İstenen tekrarları tamamlayın, dambılı güvenle uyluğa geri getirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Kas grubu
Üst göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yatay itiş, Rotasyona direnç
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Gövdenin çalışan tarafa dönmeden sehpada düz kalmasını sağlayan bir yük seçin.
  2. Alt pozisyonda omzun öne yuvarlanmasına izin vermek yerine kürek kemiğini hafifçe geriye ve aşağıya çekili tutun.
  3. Rahat bir itiş yolu kullanın; dirseği aşırı dışarı açmaya veya kaburgalara sıkıca yaklaştırmaya zorlamayın.
  4. İtirirken nefes verin ve bileği geriye bükmek yerine nötr tutun.
Egzersiz kütüphanesi